Con l’ingresso  della primavera la natura ci offre tanti prodotti  tra cui gli asparagi selvatici , questi elegantissimi steli verdi, non solo ottimi da mangiare,  ma ricchi di molteplici proprietà  benefiche per l’organismo.

Esistono oltre duecento varietà di asparagi: da quelli bianchi, con gusto più delicato, i violetti, con sapore leggermente fruttato a quelli verdi, dal gusto più intenso. A questi si aggiungono gli asparagi selvatici, distinti per il loro stelo più sottile ed il sapore leggermente più  amarognolo, nonostante ciò estremamente succulenti ed anche più ricchi di vitamine, minerali e fitocomposti rispetto a quelli coltivati in serra.

Essendo composti per oltre il 90% da acqua,  questi sono ortaggi considerati  altamente ipocalorici, con un apporto di circa 25 Kcal per 100 g, una bassissima quantità di lipidi (circa 0,17 g), molta fibra, vitamina C  (100 g ne contengono circa 25 mg, quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di un adulto), carotenoidi (precursori della vitamina A , che ha un’azione antiossidante e protettiva della pelle e delle mucose, nonché stimolante dell’azione del fegato), vitamine del gruppo B, il cui ruolo principale è quello di trasformare il cibo in energia, in particolare vitamina B9 ( acido folico, sostanza molto importante per la moltiplicazione delle cellule dell’organismo e per la sintesi di nuove proteine, raccomandatissimo alle donne in gravidanza), vitamina K (essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa) e vitamina E. Gli asparagi sono inoltre ricchi di sali minerali tra cui magnesio, ferro, fosforo, calcio, fosforo, nonostante sia il potassio a prevalere in ambito di quantità. Troviamo poi asparagina, un aminoacido ad effetto diuretico e flavonoidi  rutina (utile alla protezione dei vasi sanguigni, con un’azione benefica sul rafforzamento delle pareti dei capillari) e  quercetina,  dall’elevato potere antiossidante ed antinfiammatorio.

L’elevato contenuto di potassio e di asparagina attribuisce agli asparagi un’importante proprietà diuretica, disintossicante e depurativa su reni e fegato, favorevole all’eliminazione di liquidi in eccesso ed alla purificazione dell’organismo dall’accumulo di scorie e tossine. E’ questa la ragione per la quale risultano particolarmente indicati per chi soffre di ritenzione idrica e di ipertensione, nonchè  per la  prevenzione di calcoli a reni e vescica. Inoltre, grazie alla vitamina K, gli asparagi sono consigliati  anche per aumentare la fluidità del sangue e regolare la circolazione sanguigna.

Essendo poi ricchi di fibre, favoriscono la digestione facilitando  il transito intestinale, dunque molto  indicati per chi soffre di stipsi ed intestino pigro.

Il consumo di questo ortaggio è invece sconsigliato a chi soffre di uricemia, essendo ricco di purina e contenendo acido acetilsalicilico, dannoso a chi ne è intollerante.

LA RICETTA  “Quaglia e ciccia con asparagi”

a cura dello chef Fabio Di Carlo, La Taverna del Conte

Ingredienti per una porzione

• 3 uova di quaglia
• 200g di filetto o petto di pollo
• 50g ravanelli
• 100g di misticanza
• 15g olio
• 100g asparagi
• Scaglie di tartufo nero
• 30 ml di latte + cucchiaino di aceto + un pizzico di sale per la preparazione della “finta maionese”
• Sale q.b.

Procedimento:

• Preparare la “ finta maionese”
• Con la carne battuta al coltello fare dei mini hamburger
• Cuocere le uova di quaglia ad occhio di bue in acqua
• Cuocere gli asparagi al vapore
• Tagliare i ravanelli a rondelle
• Scottare i mini hamburger in padella antiaderente appena unta
• Assemblare il piatto come foto

Il parere del nutrizionista

Valori Nutrizionali per porzione

• Energia                                                       480 Kcal
• Carboidrati                                                     9,0 g
• Proteine di cui animali  e vegetali             54,4 g/44,6 g /9,8
• Grassi di cui acidi grassi Saturi                25,5/ 6,6 g
• Colesterolo                                                 281,2 mg
• Fibre                                                                 6,2 g
• Sodio                                                                1,5 g

Dal punto di vista nutrizionale, il piatto si presenta normocalorico (rappresentando circa  il 25% del totale di un regime alimentare di 2000 Kcal), ma  iperproteico,  ossia estremamente ricco di colesterolo e proteine animali, tanto da apportare quasi interamente la quantità giornaliera di proteine raccomandata per un uomo di 70 Kg con moderata attività fisica.

Le uova di quaglia  conferiscono sicuramente un tocco di delicatezza al piatto, in quanto alimenti ricchi di valori e proprietà nutrizionali molto più delle uova di gallina, ed estremamente ricche di fosforo, calcio, potassio, proteine, vitamine ed inoltre  contenenti colesterolo HDL (cosiddetto colesterolo buono) e non LDL (cattivo). Sono però proprio queste proprietà che contribuiscono ad aumentarne la quota proteica, così come la presenza di  due alimenti come carne ed uova, che contribuiscono a rendere la digestione più complessa considerando anche l’alto contenuto di sodio, quasi la quantità giornaliera consigliata.

Tra l’elenco degli ingredienti troviamo inoltre l’acronimo q.b. (che sta per quanto basta) per la quantità di sale da utilizzare. Il quanto basta però è una misura soggettiva per noi italiani, abituati a piatti saporiti, che si traduce in un consumo assai superiore al fabbisogno giornaliero. Un abuso di sale nella nostra alimentazione può infatti favorire l’instaurarsi dell’ipertensione , soprattutto in soggetti predisposti. L’OMS raccomanda, a tal proposito, di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera, corrispondenti a circa 5 grammi di sale da cucina, all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the.

Alcuni consigli per rendere il piatto nutrizionalmente più equilibrato

Una ricetta più equilibrata potrebbe realizzarsi dimezzando la quantità di carne prevista,  limitando ad una le uova di quaglia ed aggiungendo  una porzione  abbondante di  verdure  con  asparagi, possibilmente crudi e freschi, in modo da conservare inalterato l’elevato contenuto di acido folico.

Altro consiglio potrebbe riguardare l’eliminazione della finta maionese, aggiungendo magari una piccola porzione di pane integrale ed una di ananas. Con questi accorgimenti il piatto manterrà comunque lo stesse proprietà energetiche, andando però a ridurre la quantità totale di proteine, di sodio e di colesterolo ed aumentando invece l’apporto di fibra e carboidrati complessi, così da ottenere un piatto  sicuramente più bilanciato da un punto di vista nutrizionale.

Se consumato al ristorante, una buona alternativa potrebbe essere dividere la porzione, consumando in aggiunta metà porzione di un primo piatto, perchè no a base di asparagi.

Se invece in settimana siamo stati “bravi” a non consumare carne, allora potremo gratificarci con questo meraviglioso secondo piatto così com’è, per poi però tornare il giorno successivo ad un’ alimentazione equilibrata e con la giusta quantità di proteine animali raccomandata.