Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è una pianta erbacea della famiglia delle Poligonacee. I suoi impieghi in cucina sono comuni dal punto di vista botanico, dato che non fa parte della famiglia delle Graminacee. Le sue caratteristiche  simili a quelli dei cereali in chicco e il suo inserimento tra le categorie dei prodotti alimentari in commercio lo vede accostato proprio ai cereali.

Proprietà e valori nutrizionali

Il grano saraceno è una fonte di sali minerali come ferro, zinco e selenio. I suoi semi contengono il 18% di proteine, con valore di bioassorbibilità superiore al 90%. Apportano amminoacidi essenziali, tra cui troviamo soprattutto la lisina, la treonina e il triptofano. Si tratta inoltre di una fonte di antiossidanti, come rutina e tannini.

In particolare la rutina tonifica le pareti dei vasi capillari, riduce il rischio di emorragie ed è considerata benefica per le persone affette da ipertensione o da insufficienza venosa cronica, dato che aiuta a migliorare la microcircolazione. Il suo contenuto di D-chiro-inositolo, legato alla produzione di insulina, lo rende interessante per il trattamento del diabete.

La ricerca scientifica sta indagando questo aspetto nei propri studi, che riguardano inoltre l’utilità del grano saraceno per abbassare il colesterolo, per via della presenza di una proteina in grado di legarsi saldamente ad esso.

Il grano saraceno non contiene glutine. Questa caratteristica rende adatto il consumo sia di grano saraceno in chicchi che di farina di grano saraceno a chi soffre di celiachia e di intolleranze al glutine.

Dalle tabelle dell’Inran comprendiamo che 100 grammi di grano saraceno contengono 12,4 grammi di proteine, 3,3 grammi di lipidi, 13,1 grammi di acqua e 62,5 grammi di carboidrati.

Il grano saraceno, come tutti gli alimenti di origine vegetale, non contiene colesterolo. 100 grammi di grano saraceno forniscono, inoltre, 314 calorie, 450 mg di potassio, 110 mg di calcio, 330 mg di fosforo e 4 mg di ferro.

Benefici

Nell’alimentazione naturale il grano saraceno viene considerato un cereale adatto al consumo in particolare durante la stagione invernale, per via delle sue proprietà rimineralizzanti e fortificanti e perché è in grado di fornire molta energia al nostro organismo.

Il suo consumo è inoltre consigliato durante l’allattamento (cfr. “Il cucchiaio verde”, Edizioni Giunti Demetra) e nel corso della crescita dei bambini, dato che favorisce lo sviluppo e la protezione dell’apparato circolatorio in queste fasi delicate della vita. Il consumo di grano saraceno può essere utile a chi soffre di pressione alta o deve tenere sotto controllo il colesterolo.

RICETTA

Proposta dal Dott. Claudio Patacca e Daisy Legnini

Ingredienti x 10 porzioni

• 150gr farina di frumento integrale   o di riso integrale
• 150gr farina di grano saraceno
• 250gr  yogurt  magro 0,1 % o 170gr di yogurt greco O
• 150gr latte avena
• 1bustina lievito per dolci, o 1/2 di un cucchiaino di bicarbonato su cui spremere 1/2succo limone
• Scorza di arancia o di limone
• 50gr olio oliva extravergine
• 30g di cocco grattuggiato

Procedimento

Versare yogurt e latte in una ciotola mescolando per amalgamare  bene i due ingredienti,  poi versare le farine , la scorza di arancia o limone e l’olio. Infine aggiungere il lievito per dolci  o bicarbonato con succo di limone mescolando il tutto.

In uno stampo da plumcake, versare delicatamente l’impasto  ottenuto, livellando  con la spatola la superficie. Fate cuocere in forno statico preriscaldato a 170° per circa 30  minuti. Verificate la cottura facendo la prova con uno stecchino: infilate lo stuzzicadente al centro del plumcake e se, estraendolo, rimane pulito, significa che è pronto. In caso contrario prolungate la cottura di qualche minuto. Quando il plumcake sarà ben dorato, sfornatelo, lasciatelo raffreddare completamente nello stampo, quindi sformare e aggiungere il cocco grattuggiato.

Parere del nutrizionista

Un’ottima ricetta per chi volesse alternare  alla solita colazione con qualcosa di dolce che sia sano e nutriente, sostituendo le classiche fette biscottate con miele, marmellata o cornetto (alimenti poveri di nutrienti  e che al tempo stesso dopo nemmeno 1 ora ci fanno tornare il senso di fame).

Una porzione fornisce meno di 200 Kcal, perfettamente bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi. Ricca di carboidrati  a lento rilascio, di proteine ed acidi grassi prevalentemente del tipo monoinsaturi inoltre, ricca di fibre e priva di colesterolo.

Consumata insieme ad una tazza di latte vegetale e dosandone opportunamente le quantità,  è  una ricetta adatta a tutti, adulti, anziani, sportivi e bambini. Per quest’ultimi può infatti  rappresentare un‘ottima alternativa sana alla merenda della scuola o prima di fare attività sportiva, al posto del classico e poco salutare  panino con affettati o pizzetta.

Utilizzando la farina di riso al posto di quella di frumento può essere consumata tranquillamente anche dai celiaci.