Una pianta erbacea da cui si ricava un cereale in chicco ricco di proprietà benefiche. L’avena può essere gustata sia sotto forma di fiocchi che al naturale. Dall’avena è inoltre possibile ottenere un ottimo latte vegetale.

Fino a pochi anni fa, l’avena era utilizzata in prevalenza come mangime per gli animali, ma ora la riscoperta delle sue virtù ha contribuito a riportarla sulle nostre tavole.

Proprietà e benefici dell’avena

L’avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione. Non provoca forti picchi insulinici. In questo modo fornisce al nostro organismo energia a lungo termine. È solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia.

Il suo elevato contenuto di fibre garantisce il corretto funzionamento del nostro intestino e aiuta la digestione. Inoltre fornisce un valido contributo per la riduzione del colesterolo. L’avena  contiene dei particolari composti fenolici azotati, che prendono il nome di avenantramidi. Si tratta di potenti antiossidanti e antinfiammatori in grado di svolgere un importante ruolo ateroprotettivo.

L’avena è inoltre un cereale  ricco di proteine (12,5-15%) e di acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo. La farina d’avena è un alimento nutritivo e rinforzante, che viene consigliato ai bambini e ai convalescenti.

Questo cereale è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. È benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Ricordiamo infatti che la lisina, per quanto riguarda il mondo vegetale, è presente soprattutto nei legumi, mentre scarseggia nei cereali (ad eccezione dell’avena, che ne contiene di più). Ecco perché, per avere a disposizione proteine ad alto valore biologico, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.

 RICETTA

Cialde ai fiocchi d’avena

proposta dal Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini

Ingredienti per 4 porzioni

•  200g di albumi
• 100g fiocchi di avena
• 30g di mandorle
• 20g di semi di girasole
• 30g uva sultanina
• 1 mela
• 1 banana

Procedimento

In una ciotola mettiamo gli albumi e successivamente montiamoli a mano con una frusta per dar maggior corposità al composto.

Uniamo al composto fiocchi d’avena e la frutta secca, precedentemente tritata in modo grossolano con un coltello in modo da riuscire ad avere un quantitativo di essi in ogni cialda.

Mescoliamo ed uniamo al tutto la banana, resa in poltiglia con una forchetta, la mela sbucciata e successivamente grattugiata, Questo renderà il composto soffice, profumato e dolce.

Se non avete stampi per cialde, basta semplicemente stendere della carta da forno e prelevare un cucchiaio del composto per avere precisamente una di queste cialde che in forno leggermente si “gonfieranno”.

Cuocere in forno a 180° per circa 15 min.

Dalla carta da forno di “staccheranno” tranquillamente anche senza utilizzare olio o burro.

Il parere del nutrizionista

Sono cialde semplicissime da realizzare, basta avere una ciotola, una frusta o una forchetta e in meno di 5 minuti si riesce ad ottenere un composto per delle ottime cialde pratiche ed invitanti.

Perfettamente bilanciate come percentuale di macronutrienti, con 40g di carboidrati prevalentemente complessi, oltre 10g di proteine ad alto valore biologico, 8g di grassi quasi totalmente insaturi, ottimo contenuto di fibre (quasi tutte del tipo solubili), prive di colesterolo, forniscono circa 250Kcal cadauna.

Rappresentano per lo sportivo  una validissima alternativa alle classiche barrette proteiche, ma non ricche di zuccheri semplici, grassi saturi, idrogenati o  parzialmente idrogenati e additivi vari. Ottime come gusto ma soprattutto più salutari, da utilizzare come spuntino pre-workout. Se poi si necessita di  una maggiore quantità di energia, possono consumarsi con della crema di mandorla o nocciola o tahini e con un velo di miele o marmellata. I non sportivi, ne possono utilizzare metà dose come semplice spuntino a metà mattina o come merenda il pomeriggio insieme ad una tisana o tazza di thè. Questa ricetta può inoltre rappresentare una buona alternativa alla colazione mattutina, accompagnata da un buon  bicchiere di latte preferibilmente vegetale.

Non essendo un prodotto secco per la presenza di frutta, è preferibile per una migliore conservazione, tenere le cialde in frigo e, comunque, non farne un quantitativo maggiore per il consumo di una settimana.