La  mora  è il frutto del rovo appartenente alla grande famiglia delle Rosaceae che comprende molte altre piante da frutto come, ad esempio, il melo, il pero, il mandorlo, il pesco e l’albicocco.

La varietà selvatica,  cresce spontaneamente nei paesi del bacino del Mediterraneo, tanto che l’Italia, da Nord a Sud, vanta innumerevoli quantità di boschi e sentieri collinari in cui possono raccogliersi,  in grandi cespugli spinosi che d’estate pullulano di questi succulenti frutti di bosco.

La maturazione dei frutti avviene fra metà luglio ed i primi giorni di settembre, a seconda delle varietà, rendendosi disponibili per 30-40 giorni l’anno. E’ dunque l’estate la stagione ottimale per gustarle.

Come abbiamo appena accennato, le more selvatiche possono trovarsi  nei boschi e nelle campagne, addirittura anche lungo i margini della strada (luogo che comunque consiglio di evitare per la raccolta a causa delle condizioni: strade polverose e/o con molto traffico), bisogna però fare attenzione alle spine, estremamente appuntite, presenti sui rovi.

Quando decidiamo di andare a cogliere le more è bene valutare che siano mature al punto giusto, di colore nero intenso e lucide, poiché nel caso fossero ancora un po’ acerbe, avrebbero un gusto acidulo ed un effetto estremamente astringente. Importante, però, che non siano troppo mature in quanto, oltre alla perdita di gusto, vi è anche il rischio che siano state visitate da mosche e altri insetti attirati dalla maggiore esposizione degli zuccheri. Andrebbero dunque colte quando sono nere e morbide ed il loro sapore dolce e pieno.

Purtroppo è alquanto difficile trovare more fresche in commercio, soprattutto nella grande distribuzione, poiché frutti facilmente deperibili ed anche alquanto costosi data la raccolta effettuata a mano. La modalità nella quale sarebbe preferibile consumarle  è nell’immediato, oppure conservarle in frigo, ma solo per pochissimi giorni. In alternativa, è possibile trovare more più facilmente surgelate, generalmente confezionate insieme ad altri frutti di bosco.

Le more sono dunque frutti utili al consumo fresco, ma si prestano notevolmente alla preparazione di marmellate. Dal  loro fiore, inoltre,  le api elaborano un ottimo miele mentre i germogli, previo cottura, come altre specie selvatiche, rientrano tra le erbe commestibili.

Proprietà

Sono frutti  questi dalle straordinarie proprietà antiossidanti, ma non solo: ricche di vitamine, sali minerali e fibre, tanto da offrire numerosi benefici alla nostra salute. Le more,infatti, sono probabilmente i frutti con il più alto contenuto di  antocianine, catechine, tannini, quercetina, acido gallico, in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi,  molecole altamente reattive responsabili di processi cellulari alla base di patologie degenerative. I tannini, inoltre,  hanno un’azione astringente, antinfiammatoria e  antibatterica.

Buona fonte di vitamine,  le more sono inoltre ricche di vitamina C, anch’essa un potente antiossidante, che svolge funzioni chiave in molti fondamentali processi fisiologici, fra cui la risposta immunitaria. Contengono inoltre vitamina A (coinvolta nei processi della visione, del differenziamento cellulare e dello sviluppo embrionale), vitamina E che protegge la pelle e vitamina K, importante per la salute delle ossa e regolatrice dei meccanismi della coagulazione sanguigna. Anche le vitamine del gruppo B sono ben rappresentate, fra cui l’acido folico (vitamina B9),

Molto elevato il contenuto di fibre, sia solubili che insolubili (100 g di more contengono 5,3 g di fibre totali). Fra le fibre solubili troviamo la pectina, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e coadiuva i processi digestivi.  Le fibre insolubili facilitano invece il transito intestinale e danno un senso di sazietà.

Questo frutto presenta poi numerosi sali minerali, come rame, importante per il metabolismo delle ossa e dei globuli rossi e bianchi, ma anche magnesio, calcio, ferro, zinco e manganese sono ben rappresentati.

A basso contenuto calorico, con sole 43 calorie per 100 g, forniscono inoltre un pieno di energia a basso indice glicemico, tanto da poter essere liberamente consumate nelle  giuste quantità  anche da chi soffre di  livelli alti di zuccheri nel sangue.

Grazie al buon contenuto di potassio e di acqua (88%), le more hanno proprietà idratanti e depurative. Inoltre, pur contenendo solo tracce di lipidi nella polpa, le more si avvalgono di un buon contenuto in acidi grassi essenziali tipo omega3 (acido α-linolenico) all’interno dei semi; un’opportuna masticazione del frutto consente di liberarne i principi nutritivi, quindi di sfruttarne appieno la funzione nutrizionale.

Le more però non sono alimento consigliabile a chi soffre di diverticolosi a causa del contenuto di numerosi piccoli semi che, se rimanessero incastrati all’interno di un diverticolo, potrebbero infiammarlo o infettarlo provocando l’insorgenza di diverticolite.

LA RICETTA

• Cheesecake  di more con fiocchi di avena e yogurt

proposta dal Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini

Ingredienti

• 100g di avena
• 200g yogurt greco O
• 250g di more
• 20g di granella di mandorle o nocciola
• 300ml di acqua

Preparazione

Portare  a bollore l’acqua ed unire i fiocchi di avena fino a completo assorbimento della stessa, poi premere il contenuto in un coppapasta per dargli la classica forma di tortino e far riposare. Successivamente unire lo yogurt e guarnire con una purea di more ottenuta semplicemente schiacciando le stesse con un cucchiaino.

Lasciare la notte in frigo in modo da far compattare, sfilare al mattino il coppa pasta e guarnire con granella di mandorle o nocciola.

In alternativa alla granella può utilizzarsi del cacao amaro, facendo fare una finta  crema con acqua ed un po’ di miele.

Parere del nutrizionista

Il cheesecake, con le dosi e così proposto, rappresenta una  colazione ricca, sana  e nutriente adatta  per tutti ma, in particolare per  sportivi che hanno un alto dispendio energetico, come ad esempio i triatleti, ma anche ciclisti, maratoneti, calciatori,  ecc.

Durante la notte il nostro corpo, nonostante il metabolismo rallenti, continua a bruciare calorie svuotando totalmente o quasi le scorte di glicogeno epatico e questa colazione, fornisce  l’energia necessaria per affrontare l’allenamento giornaliero con carica e sprint.

Fornisce infatti circa 700 Kcal, perfettamente bilanciata come percentuale di macronutrienti ed esattamente il 55% di carboidrati, il 25% di grassi e il 20% di proteine.

Ricco di fibre, di carboidrati complessi a medio basso indice glicemico,  di proteine,  di grassi, in particolare monoinsaturi, vitamine, sali minerali e polifenoli, quindi capace di indurre quella calma glicemica necessaria durante la mattinata.

I vegani, o chiunque non dovesse tollerare le proteine del latte vaccino, potranno sostituire lo yogurt greco con quello di soia al naturale, così facendo otterranno una colazione completamente vegetale.

Gli sportivi più “soft” o le persone poco attive che hanno come obiettivo il proprio benessere,  possono consumarla,  riducendo  semplicemente  le quantità dei singoli ingredienti ed esattamente da un terzo fino a metà dosi, ossia passare ad un apporto calorico da 350 a 500 Kcal, al fine di poter dare inizio  alla giornata con vitalità e senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. Un’ottima alternativa inoltre alla  classica colazione con brioche ( uno dei cibi meno salutari in assoluto, a causa dell’alto contenuto di  zuccheri raffinati e del frequente uso di grassi vegetali idrogenati)  e cappuccino, con  basso potere saziante,  alto contenuto calorico ( circa 500 Kcal) e soprattutto la quasi totale assenza di nutrienti essenziali.