Seguire una sana  e corretta alimentazione è necessario per tutti al fine di mantenersi in piena salute, compreso l’atleta.

Quest’ultimo, infatti, è solo con un corpo perfettamente sano che potrà esprimere al massimo la sua perfomance e velocizzare il più possibile i tempi di recupero attraverso un’adeguata alimentazione.

Il corpo umano è una macchina complessa e sofisticata che,per poter funzionare al meglio, ha bisogno del giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fitocomposti.

Sulla base di queste considerazioni, ecco un decalogo che può aiutare a soddisfare le suddette esigenze.

1. Basare quotidianamente la scelta degli alimenti su cereali integrali, frutta fresca, verdure, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità.
2. Limitare gli zuccheri ad alto indice glicemico, o comunque cercare di introdurli solo nel post workout.
3. Ridurre al minimo le farine raffinate ed il cibo processato. Le maggior richieste energetiche vanno infatti compensate con carboidrati prevalentemente a basso indice glicemico.
4. Assicurare la giusta quantità di calorie. La dieta deve essere normocalorica, ossia contenere la giusta quantità di calorie effettive di cui si ha bisogno. Se questa risultasse insufficiente, infatti, genererebbe un segnale di carestia che porterebbe ad un rallentamento metabolico, ad un calo della massa muscolare, oltre che ad una tendenza (appena terminata la restrizione all’accumulo di massa grassa, se in eccesso) ad un accumulo di peso.
5. Introdurre la giusta quantità di proteine. Una carenza di aminoacidi, in particolare quelli essenziali, sarebbe infatti causa di una perdita di massa muscolare con calo della performance e conseguente rallentamento metabolico. La ricerca scientifica consiglia 0,8g/kg di peso corporeo, quantitativo che per un atleta aumenta intorno a 1,5 g/kg. Oltre queste quantità consigliate, non solo sarebbe dannoso per l’organismo ma non apporterebbe oltretutto alcun vantaggio.
6. Prima di una partita o allenamento evitare di mangiare in abbondanza, a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, come  i grassi. 3-4 ore prima  e 400-500 Kcal con carboidrati a medio e basso indice glicemico  rappresentano la soluzione ideale.
7. Evitare di presentarsi alla prestazione sportiva a digiuno da parecchie ore. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione questa che sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”) e poca lucidità mentale durante il gioco.
8. Evitare di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione. Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”,  cui fa seguito un’ipoglicemia reattiva, ossia in sostanza apprestarsi alla gara  con una carenza di energia.
9. Evitare gli alcolici. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita o allenamento si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare. L’alcool è infatti responsabile del “tilt” relativo ai centri della termoregolazione corporea.
10. Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la  partita o allenamento.
11. Appena terminata la partita o l’allenamento, preferire carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi di glicogeno. Tanto più precocemente dalla fine dello sforzo verranno introdotti carboidrati, tanto più glicogeno verrà accumulato. Assunzione, questa, da ripetere successivamente ogni 2 ore e per 2-3 volte con carboidrati complessi, verdure e piccole quantità di proteine.

MENU’ TIPO

COLAZIONE

yogurt magro o latte vegetale con cereali integrali veri (tipo fiocchi di avena o altro cereale integrale ) + frutto o spremuta + noci o mandorle o altra frutta secca oleosa.

PASTO PRE PARTITA E/O ALLENAMENTO ( 3-4 ore prima)

Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (pasta o riso o altro cereale  integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.) conditi nel  modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano.

PASTO POST PARTITA E/O ALLENAMENTO

Sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta o spremuta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua. Dovranno successivamente preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca o formaggio magro  con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.