La quinoa, per le sue caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle del frumento, dell’orzo, dell’avena e del riso viene spesso confusa con un cereale. In realtà, dal punto di vista botanico, non appartiene alla famiglia delle Graminacee ma a quella delle Chenopodiaceae (la stessa degli spinaci e della barbabietola), ragione per la quale viene definita uno “pseudo cereale”. Non contenente glutine inoltre, la quinoa risulta  compatibile con la dieta dei celiaci, oltre che ricca di proprietà e benefici per l’organismo umano.

Proprietà

Dal punto di vista nutrizionale, i semi di quinoa contengono alte concentrazioni di amido, un carboidrato complesso (circa il 64%) ed un buon contenuto proteico (circa il 14%). Marginale è invece il contenuto di grassi (circa il 4%), per lo più composti da grassi monoinsaturi e polinsaturi, anche se la caratteristica che la contraddistingue da tutti gli altri cereali è la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali, indispensabili per la sintesi proteica. Se ne contano 20, dei quali 8 “essenziali” appunto (leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano), ossia impossibili da poter essere sintetizzati dall’organismo tramite trasformazioni biochimiche.

Nella quinoa troviamo inoltre sali minerali come il magnesio, il sodio, il fosforo, il ferro e lo zinco. Tra le vitamine sono presenti alcune del gruppo B (ad esempio la tiamina, la riboflavina, la vitamina B6 e i folati), la vitamina C e la vitamina E, queste ultime molto importanti per le loro proprietà antiossidanti.

Non mancano inoltre le fibre solubili e insolubili. Soprattutto le prime giocano un ruolo importante per nutrire la microflora batterica intestinale (da cui dipende anche la salute di tutto l’organismo),  estremamente utili a ridurre  la glicemia e colesterolo cattivo (LDL).

La quinoa contiene anche flavonoidi, ovvero delle sostanze vegetali con spiccata azione antiossidante. In particolare,  troviamo buone quantità di quercetina e di canferolo. La presenza di quercetina è più alto nella quinoa rispetto a cibi come il mirtillo rosso, da sempre ritenuta essere fonte ottimale.

Queste sostanze svolgono un ruolo molto importante per la salute, in quanto contrastano l’invecchiamento e la degenerazione cellulare.

Come consumarla

Si stima l’esistenza di più di 200 varietà di quinoa e più o meno tutte sembrano una certa quantità di saponine, sostanze molto amare presenti nello strato protettivo dei semi. Al fine di poter contrastare questa amarezza, prima della cottura vera e propria, è importante lasciare la quinoa in ammollo per almeno mezz’ora. Con il passare del tempo si noterà la formazione di una patina bianca nella superficie dell’acqua,  che è appunto la sostanza amara che andrà eliminata.

Trascorso questo lasso di tempo bisogna sciacquare i chicchi di quinoa diverse volte con acqua fredda, così da togliere più saponine possibili e rendere il prodotto più buono al palato.

Va  sottolineato che, proprio per la presenza di tale sostanza, la quinoa non risulta digeribile dai bambini con meno di 2 anni di età, il cui sistema digerente non è ancora completamente sviluppato e, per lo stesso motivo,  è sconsigliata alle mamme in allattamento.

La ricetta

POLPETTE DI QUINOA E LENTICCHIE

A cura dal Dott. Claudio Patacca e Daisy Legnini

INGREDIENTI:

• 50 gr quinoa
• 50 gr lenticchie secche
• 1 melanzana media o zucca o zucchine
• 6-7 foglie di basilico
• 2-3 spicchi di aglio
• 10 gr mandorle
• 10 gr olio
• Insalata q.b

PROCEDIMENTO

Al fine di ridurre i tempi di cottura delle lenticchie, lasciarle in ammollo dalla sera precedente.

Successivamente mettere una pentola con dell’acqua sul fuoco e aggiungere le lenticchie, lasciar cuocere per 20-30 minuti.

Una volta cotte, mettiamo da parte e passiamo ad appassire in padella la parte interna di una melanzana tagliata a rondelle, come si fa alla piastra ma senza la buccia scura esterna. In alternativa si può sostituire la melanzana con della zucca o zucchine o qualsiasi verdura che abbia della polpa necessaria per addensare le lenticchie.

Una volta pronte, in un mixer unire lenticchie e melanzane, cui aggiungiamo l’aglio e delle foglie di basilico e passiamo a frullarle, ottenendo così un composto cremoso, che ci aiuterà a “legare” la quinoa.

Passiamo alla quinoa:

Una volta eliminate la maggior parte delle saponine, la quinoa è pronta per la cottura. Inserire in una pentola 2-3 parti di acqua per ogni parte di quinoa (quindi per 50 g di quinoa si metteranno circa 100-150 ml di acqua). L’acqua andrà poi salata e portata ad ebollizione a fiamma media.

Giunta ad ebollizione, aggiungiere la quinoa e lasciarla per circa 10-15 minuti, cioè finché i grani non avranno raddoppiato il loro volume, diventando trasparenti e finché il germe non avrà formato una spirale all’esterno del grano. Dunque spegnere il fuoco e lasciar riposare per circa 5 minuti.

A questo punto unire i due composti, la crema di lenticchie e la quinoa, per poi procedere con la formazione delle polpette.

Dato che il composto sarà molto “appiccicoso” vi consiglio di bagnare, ogni due o tre polpette, le mani in una ciotola con della semplice acqua, segreto necessario per riuscire a maneggiare questo composto che è privo di uova o pane a differenza delle classiche polpette.

Passiamo separatamente in un mixer anche la nostra frutta secca preferita. Nella nostra ricetta abbiamo proposto le mandorle che contrastano bene con l’amarognolo della melanzana a compensazione dei sapori, ma saranno perfetti anche noci o pinoli. Creiamo cosi una granella su cui intingere una parte della polpetta.

Poniamo le polpette su della carta da forno, inforniamo per circa 20 minuti a 180 gradi, questo fa sì che in parte il composto si asciughi, ottenendo cosi una polpetta morbida al punto giusto.

Serviamo con un’ insalata fresca o vellutata di zucca  ed un filo di olio evo per mantenerne cosi la freschezza .

Parere del nutrizionista

Piatto unico, completamente vegetale e facile da preparare.Normocalorico con circa 500 Kcal e perfettamente bilanciato come percentuale di macronutrienti, con circa il 50% di carboidrati complessi, il 30% di grassi, prevalentemente insaturi, il 20% di proteine di alto valore biologico e ricco di fibre.

Le polpette di quinoa sono ottime da consumare  tiepide ma anche fredde da proporre a lavoro.

L’indice glicemico della quinoa, tra i vari cereali e pseudo cereali, è in assoluto il più basso, esso è pari a 35, corrisponde ad un valore medio-basso. Dunque, con le quantità così proposte, risultano un ottimo piatto  anche per coloro che tendono ad avere valori elevati di zuccheri nel sangue.

Per chi poi avesse bisogno di  più energia, ad esempio uno sportivo prima di un allenamento impegnativo, consumata anche in doppia porzione di quinoa, ma adeguatamente e nei tempi giusti per permetterne la completa digestione, potrà fornire all’organismo un maggior apporto di amido che ci darà quello sprint  in più necessario.