Non conta soltanto aggiungere anni alla vita, ma viverli restando forti, autonomi e metabolicamente efficienti.

Quando pensiamo alla longevità, parliamo quasi sempre di cuore, pressione, glicemia, colesterolo e peso corporeo. C’è però un organo che troppo spesso dimentichiamo: il muscolo.

Con il passare degli anni tendiamo progressivamente a perdere massa e forza muscolare. È un processo che può iniziare già nell’età adulta e diventare più evidente dopo i 50 anni, soprattutto quando alla naturale evoluzione dell’organismo si aggiungono sedentarietà, alimentazione inadeguata e lunghi periodi di inattività.

Il punto fondamentale è che perdere muscolo non significa semplicemente diventare meno “tonici”. Significa perdere una parte della nostra riserva funzionale.

Un muscolo efficiente ci permette di camminare, alzarci da una sedia, salire le scale, mantenere l’equilibrio e continuare a svolgere autonomamente le attività quotidiane. Ma svolge anche un ruolo importante nel metabolismo, contribuendo alla gestione del glucosio e alla salute metabolica.

Per questo considero il muscolo un vero capitale biologico da proteggere nel tempo.

Più proteine? Non necessariamente

Negli ultimi anni il mercato e la comunicazione hanno trasformato le proteine quasi in una parola magica. Sempre più alimenti vengono proposti in versione “ad alto contenuto proteico”, come se una maggiore quantità rendesse automaticamente un alimento più sano e più favorevole alla salute.

Ma la domanda corretta non è semplicemente: quante proteine devo mangiare?

Dovremmo chiederci: quante, quali e quando?

Per l’adulto sano le indicazioni di riferimento partono generalmente da circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dopo i 50 anni, soprattutto nei soggetti fisicamente attivi, può essere opportuno orientarsi verso apporti proteici maggiori, spesso nell’ordine di 1-1,2 g/kg al giorno, per favorire il mantenimento della massa muscolare, sempre adattando l’apporto alla persona, allo stato di salute e al livello di attività fisica.

Non serve quindi inseguire quantità esasperate. Non serve fare un’alimentazione iperproteica: è molto più importante utilizzare bene le proteine che assumiamo.

La qualità conta

Pesce, uova, legumi e, con moderazione, carne possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata.

Non è necessario scegliere tra proteine animali e vegetali come se appartenessero a due modelli contrapposti. La strategia più intelligente è inserirle all’interno di un’alimentazione varia, privilegiando qualità, varietà delle fonti e adeguatezza complessiva della dieta.

Da questo punto di vista la dieta mediterranea rimane un modello estremamente moderno: pesce, legumi, cereali integrali, verdure, frutta, olio extravergine di oliva, frutta secca e semi oleosi permettono di costruire un’alimentazione capace di sostenere contemporaneamente salute metabolica e mantenimento della massa muscolare.

Non lasciamo tutte le proteine alla cena

C’è poi un aspetto spesso trascurato: quando mangiamo le proteine?

La classica colazione italiana, a base di pane e marmellata, cornetto e cappuccino oppure latte e biscotti, è sbilanciata verso i carboidrati e povera di proteine. Spesso si prosegue poi con un pranzo relativamente povero di queste ultime, concentrandone gran parte dell’apporto a cena.

Occorre invece costruire una colazione più strutturata, che comprenda proteine, fibre e grassi di qualità, e distribuire meglio le diverse fonti alimentari durante la giornata, inserendole nei pasti principali.

Non significa vivere con la calcolatrice in mano. Significa dare al muscolo, più volte nel corso della giornata, ciò di cui ha bisogno.

Ma senza esercizio manca il segnale principale

Possiamo assumere proteine di ottima qualità e distribuirle perfettamente durante la giornata, ma se il muscolo non viene utilizzato manca una parte fondamentale della strategia.

Il muscolo deve ricevere uno stimolo.

E uno degli stimoli più efficaci è rappresentato dall’esercizio contro resistenza: pesi, macchine, elastici o esercizi con il proprio corpo, naturalmente adattati all’età, alle condizioni individuali e al livello di allenamento.

Alimentazione e attività fisica non sono quindi due interventi separati. L’esercizio fornisce lo stimolo; l’alimentazione mette a disposizione i nutrienti necessari per rispondere a quello stimolo.

Dopo i 50 anni la bilancia non basta più

C’è infine un cambiamento culturale che ritengo necessario.

Per anni abbiamo identificato il successo di un percorso alimentare quasi esclusivamente con la perdita di peso. Ma il vero obiettivo dovrebbe essere un altro e, dopo I 50 anni, diventa ancora più importante: ridurre la massa grassa preservando o aumentando quella muscolare.

Dimagrire perdendo anche una quantità importante di muscolo non rappresenta un successo, anche se la bilancia mostra qualche chilogrammo in meno.

La composizione corporea, la forza e la capacità di muoversi diventano parametri sempre più importanti per valutare come stiamo realmente invecchiando.

Prepararsi oggi agli anni che verranno

La longevità non dovrebbe essere interpretata semplicemente come il tentativo di aggiungere anni alla vita.

La domanda più interessante è un’altra: come vogliamo vivere quegli anni?

Poter continuare a camminare, allenarsi, viaggiare, salire una scala, portare la spesa e mantenere la propria autonomia significa avere costruito nel tempo una riserva di salute.

Ed è proprio da qui che nasce il tema che approfondirò all’Abruzzo Longevity Forum: “Proteine e qualità muscolare: quanto, quali e quando”.

Perché il muscolo non appartiene soltanto allo sport e all’estetica. È uno degli strumenti con cui costruiamo oggi la nostra autonomia di domani.

Dott. Claudio Patacca
Biologo Nutrizionista
Dottore in Scienze Motorie