La composizione nutrizionale più corretta del pasto post workout dipende dalla tipologia dell’allenamento, quindi cosa, quanto e quando mangiare dipendono dall’obiettivo che si vuole ottenere. I pasti, dunque, verranno organizzati in modo diverso, differenziando 3 obiettivi:

1. Allenamento di endurance media-lunga durata 

L’intento è favorire il più rapidamente possibile il ripristino delle scorte glucidiche completamente svuotate dal lungo lavoro. Il pasto post workout dovrà avvenire il prima possibile dopo l’allenamento, e dovrà costituirsi quasi interamente di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi.

Appena terminato l’allenamento dunque, bisognerebbe sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare della frutta fresca o un frullato di frutta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua a volontà o spremute di frutta. Alcune decine di minuti dopo, si potrà consumare uno spuntino a base di cibi solidi. Ad esempio: pane o fette biscottate con marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata (o altri dolci senza panna o creme), frutta fresca con una bevanda (tisana, frullato di frutta) per poi, a distanza di 1-2 ore, effettuare un secondo spuntino inserendo carboidrati più complessi e delle fonti  proteiche e lipidiche. E’ il caso di pasta o cereali integrali, piccole porzioni di pesce o carne o uova o affettati magri, pochi semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.) o olio evo e delle verdure.

2. Allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare

Se il fine anabolico interessa prevalentemente le fibre muscolari, nel pasto subito dopo l’allenamento una parte di carboidrati lasceranno spazio ad una porzione quella proteica ricca di aminoacidi essenziali.  I carboidrati a medio-alto indice glicemico fungeranno da stimolatore insulinico e gli aminoacidi da substrato per avviare i processi di riparazione.

La quantità di carboidrati consigliata per chi volesse aumentare la massa muscolare è di 1 g  per ogni chilo di peso corporeo, con rapporto ottimale  di circa  3:1, 3 carboidrati e 1 di proteine. Per una persona di 70 Kg, dunque, 70 g di carboidrati con poco più di 20 g di proteine ad alto valore biologico ed una piccola quantità di grassi rappresenteranno la combinazione ideale. La tolleranza temporale è maggiore, nonostante gli alimenti debbano essere assunti nella cosiddetta finestra “aperta” dopo 15′, max 45’ dal termine dell’allenamento. Meglio evitare troppe fibre e lipidi per non ridurre troppo l’indice glicemico.

3. Allenamento finalizzato al dimagrimento 

Se l’obiettivo è il catabolismo adiposo, ovvero il dimagrimento, l’allenamento deve essere di breve durata, soprattutto in presenza di un regime alimentare ridotto (per evitare di aumentare il catabolismo muscolare). Nel pasto post allenamento ci sarà una ulteriore riduzione dei carboidrati, privilegiando quelli a basso indice glicemico, con una maggiore quantità di proteine, lipidi insaturi e fibre. Il pasto, inoltre, subirà prevalentemente una variazione temporale, venendo assunto dopo almeno un’ora dal termine della prestazione (meglio 90′).

Gli alimenti proteici possono essere yogurt magri, albume d’uovo, pesce o carne. Quelli glucidici potrebbero essere ortaggi (soprattutto carote) o alcuni tipi di frutta (come mele o pompelmi o fragole ecc.), ma anche piccole quantità di legumi. Per gli alimenti lipidici, l’olio extravergine di oliva o i semi oleosi. Con frutta, ortaggi e semi oleosi aumenta inoltre anche l’apporto di fibra.

Ricetta 

 SPAGHETTI ALLA CARBONARA FIT

 a cura del Dottor Claudio Patacca e Daisy Legnini

Ingredienti:

• 1 uovo intero + 1 albume
• 100 gr spaghetti
• 1 fetta di bresaola
• pepe in grani da macinare qb
• 1 cucchiaino di pecorino

Preparazione:

In una ciotola mettere l’uovo più l’albume, aggiungere il pepe in grani precedentemente macinato e sbattere con una forchetta.

Cuocere il composto ottenuto a bagnomaria mescolando con una frusta.

Tagliare a pezzi leggermente grossi la bresaola in modo che rosolandola rimarrà morbida all’interno e croccante all’esterno.

Far bollire dell’acqua e cuocere in una pentola la pasta, scolare lasciando qualche mestolo di acqua di cottura. Unire la pasta con la crema ottenuta dalle uova, aggiungere un primo mestolo di acqua di cottura per mantecare, poi la bresaola precedentemente rosolata con  un altro mestolo di acqua cottura continuando a  mescolare.  Servire con una spolverata di pecorino e di pepe nero appena macinato.

Il parere del nutrizionista

La ricetta che vi propongo è l’ideale per un post workout effettuato prima del pranzo o della cena, finalizzato all’ipertrofia muscolare.  La carbonara è un piatto considerato un po’ come un “demone” per chi ha un occhio di riguardo per la propria salute, uno di quelli dai quali si pensa di dover stare alla larga.

La versione fit che vi propongo è invece gustosa, sana e con la giusta quantità e qualità di nutrienti, adatti per favorirne recupero e crescita. Una porzione fornisce meno di 500 Kcal, di cui 80 g di carboidrati, 26 di proteine e poco più di 8 g di grassi. Quantità ideali, queste ultime, adatte a stimolare l’ipertrofia muscolare descritta precedentemente, in un uomo di circa 80 kg nel post work out.

E’ possibile una versione small per le donne, riducendo semplicemente a 70 g la pasta e ed eliminando un albume, oltre ad una versione extra large per atleti, realizzabile aumentando a 150 g la pasta, utilizzando 2 uova intere ed  1 cucchiaio di pecorino, mantenendo immutati gli altri ingredienti.