Una fase 2 in cui molte attività riprendono il loro regime di lavoro, il che significa che molte più persone saranno in giro e l’attenzione dovrà farla da padrona.
Oltre 40 giorni a casa per la maggior parte degli italiani dunque che hanno visto modificare completamente stili di vita e quotidianità; un periodo di isolamento che ha messo a dura prova la mente e il fisico delle persone.
A proposito di fisico, il periodo di quarantena ha portato a una riduzione o un abbandono dell’attività motoria e sportiva; ecco, uscire dal letargo e riprendere il movimento, finalizzato soprattutto alla tutela della salute, deve assolutamente avvenire con gradualità per due motivi: evitare l’eccessiva stanchezza ed evitare infortuni di tipo articolare, tendineo e/o muscolare.
Una ripresa graduale che vale per tutti: dal praticante amatoriale, allo sportivo molto attivo fino all’atleta; una gradualità che tiene altresì conto delle differenze di genere e della tipologia di attività svolta prima dell’isolamento.
Uscire dal letargo dopo la quarantena con gradualità, cosa significa? Come si procede gradualmente?
Un concetto, quello di gradualità, molto ampio e poco definito; sicuramente però la possiamo intendere una ripresa non brusca ma progressiva. Anche qui però le variabili sono molte perché ciò che è graduale per una persona, può non esserlo per un’altra.
Ecco perché, per capirne il significato, è necessario dare una risposta a 4 domande:
1. Quanto deve durare l’allenamento?
Il mio suggerimento è di riprendere con sedute dalla durata complessiva di 40/45 minuti massimo; il tutto dipende anche dallo stato in cui si parte: per le persone poco attive, si può iniziare con sedute di 20/30 minuti compreso il riscaldamento iniziale e defaticamento finale.
Di volta in volta allungare un po’ i tempi fino a giungere massimo ad un’ora di allenamento e, nel giro di un mese, un mese e mezzo, gli atleti possono tornare a svolgere la quantità di lavoro a seduta uguale o simile a quella pre quarantena.
2. Quanto impegnativo sarà l’allenamento?
Anche qui consiglio di svolgere inizialmente attività a bassa e moderata intensità praticando esercizi che vanno dal 50 al 60- 75% della f.c. max o del carico massimale.
Se non si possiede un cardiofrequenzimetro, ci si può regolare sul livello di fatica: percepisco lo sforzo ma sono in grado di parlare o di controllare perfettamente i movimenti.
In questo modo, gradualmente, dopo un paio di settimane, si potrà cominciare ad aumentare l’intensità.
3. Quante volte a settimana si può fare allenamento?
Per le prime due settimane consiglio di alternare giorni di lavoro con giorni di riposo; questo per permettere un recupero maggiore e per evitare quindi al minino il rischio di traumi o infortuni.
Passato questo periodo, si possono anche fare 5/6 sedute a settimana ma differenziando le attività.
4. Quali attività si possono svolgere?
Dal mio punto di vista il programma dovrebbe comprendere sia un lavoro di tonificazione muscolare sia aerobico.
Nel primo caso, vista l’impossibilità di tornare nelle palestre ancora chiuse, si possono svolgere esercizi a corpo libero oppure sostituire i pesi con oggetti occasionali che abbiamo in casa tipo le bottiglie o cassa d’acqua, sedie, ed eseguire affondi, balzi, squat etc…ottimi per potenziare le gambe.
Ancora: si possono effettuare esercizi di push up e trazioni alla sbarra: due esercizi che permettono di allenare l’intera muscolatura del tronco; qualora non si riuscisse da soli a fare le trazioni un elastico ci potrà essere di aiuto allo scopo.
Per quanto concerne il lavoro aerobico, bici e corsa sono le reginette del momento in quanto, essendo attività che possono essere praticate anche da soli, permettono di rispettare il distanziamento sociale. Molto bene anche sport come il tennis, anche se non possiamo considerarlo uno sport prettamente di resistenza, bensì un mix di lavoro aerobico/anaerobico.
Uscire dalla quarantena significa anche lasciare i fornelli e fare i conti con la bilancia…
Quello che stiamo ancora vivendo (in parte), è un momento molto diverso rispetto al letargo degli animali; loro infatti al risveglio hanno un corpo molto magro perché, nel periodo del sonno, hanno utilizzato quasi tutte le riserve di grasso per la sopravvivenza.
Noi umani invece, abbiamo praticamente vissuto in cucina ed ora in molti si ritrovano dei chili di troppo.
Come fare per recuperare?
Diciamo che mai come in questo momento il binomio sport-alimentazione è molto stretto da un lato per recuperare il peso forma, dall’altro per riprendere la tonicità.
Madre Natura con la primavera e l’arrivo dell’estate ci permette di gustare una notevole varietà e quantità di primizie e prodotti eccezionali come la frutta, la verdura attraverso cui tornare con più gusto a un regime alimentare sano e corretto insieme al consumo di cereali integrali, legumi, pesce, frutta secca oleosa e la giusta quantità di carne.
Meglio i carboidrati o le proteine?
La ripresa dello sportivo, ricordiamolo, non necessita di tantissime proteine; uno sport per quanto duro e impegnativo che sia, ha bisogno semplicemente al massimo di raddoppiare la quantità di proteine rispetto ad una persona sedentaria: ad esempio una persona di 70 kg, da meno di 70 gr può arrivare a 130/140 gr.
La vera fonte di energia sono i carboidrati “buoni” (cereali integrali, verdure, frutta). Basta pensare che in una dieta normo calorica e ben bilanciata di 2.500 kcal, si passa da poco più di 300 gr di carboidrati a 600 gr e anche oltre a seconda delle ore di allenamento svolte numeri davvero superiori rispetto alle proteine.
In conclusione: la ripresa dell’attività fisica non è strettamente legata all’assunzione di tante proteine, il ruolo primario è svolto dai carboidrati complessi.
La ricetta
Pasta integrale al pesto di rucola
Ricetta pranzo tratta dal libro del Dott. Claudio Patacca “In salute e in forma con gusto. Ricette e programmi di allenamento”, pag. 160
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Ingredienti (per 1 persona)
70-100 gr pasta integrale
100 gr rucola
10-20 gr olio evo
acqua q.b.
30 gr mandorle
1 spicchio d’aglio
Preparazione
In una pentola bollire l’acqua salata a piacere e cuocere la pasta integrale.
Nel frattempo, con un mixer preparare il pesto. Frullare la rucola olio, spicchio d’aglio e acqua sufficiente per ottenere la giusta consistenza.
Scolare quindi la pasta e unire il pesto.
Impiattare e completare con scaglie di mandorle.
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Un corretto Piano Alimentare che tenga conto anche del potenziamento delle difese immunitarie, insieme a un Programma di Allenamento da svolgere a casa, sono il giusto binomio per far fronte all’attuale situazione di emergenza che ha allertato tutto il mondo. L’attività fisica, infatti, può e deve continuare anche a casa con esercizi mirati, per non perdere i risultati dell’allenamento fatto fino ad oggi e per conservare il buonumore. Ne beneficerà tutto il nostro organismo, difese naturali comprese.
