Un bel fisico modellato e muscoloso, bicipiti perfetti, gambe da atleta… un bel vedere specie per le donne!
La prova costume è anche al maschile! Ma… se questa crescita muscolare diventa un problema? Se si trasforma in un disagio?
Cosa fare per incrementare la massa muscolare? Quali sono le componenti? Come unire la salute all’aspetto fisico?

Ipertrofia muscolare: un approccio globale

Allenarsi in maniera adeguata, apporto adeguato di calorie e assunzione di una giusta quantità di proteine sono il fondamento per l’ipertrofia muscolare. Iniziamo con vedere i singoli aspetti nel dettaglio.

Forza e Ipertrofia Muscolare: Correlazioni e Applicazione nello Sport

Allenarsi in maniera adeguata significa tener presente 3 aspetti:

• l’età: in base a essa varia la produzione di un ormone fondamentale per i muscoli cioè il testosterone. Se a 20 anni è al massimo, a 50 anni la sua produzione si riduce della metà; questo vuol dire che si fa molta più fatica ad aumentare la massa muscolare. Ciò implica anche la necessità di adattare gli allenamenti: in giovane età è possibile aumentare il volume di lavoro in quanto il testosterone accelerando la sintesi proteica favorisce la riparazione del danno muscolare e quindi il recupero, quando l’età avanza invece è necessario ridurre la frequenza ma il segreto, per stimolare l’ipertrofia muscolare, è mantenere alta l’intensità dell’allenamento con minore volume.
• il sesso: la donna ha una produzione di testosterone nettamente inferiore all’uomo (circa 1/15). Un fattore non di poco conto se consideriamo che le donne hanno “paura” di incrementare la massa muscolare; un timore che le porta a spingersi verso un lavoro aerobico che, apparentemente, fa perdere peso sulla bilancia ma in realtà, come detto più volte, si accelera la perdita di massa muscolare. In realtà questa paura non deve sussistere proprio perché nel sesso femminile, la produzione di testosterone è bassa e i progressi sono molto ridotti. Quindi fare attività fisica per evitare, negli anni, di perdere la massa muscolare.
  l’appartenenza al proprio somatotipo: alcune persone hanno molta facilità ad aumentare la massa muscolare e quella grassa come quelle appartenenti al somatotipo Endomorfo: questi soggetti, devono allenarsi con maggiore frequenza; al contrario, le persone che hanno un metabolismo molto veloce (somatotipo Ectomorfo), hanno difficoltà a metter su massa grassa e massa magra: per loro allenamenti meno frequenti cioè una o due volte a settimana.

Quanto mangiare per aumentare la massa muscolare senza ingrassare?

Ipertrofia Muscolare: quante calorie per mettere massa muscolare?

Prima ancora di fare un programma di allenamento, consiglio di fare un programma alimentare finalizzato alla crescita muscolare.
Un passaggio chiave in quanto le calorie sono molto importanti per un semplice meccanismo di sopravvivenza: per quale motivo l’organismo dovrebbe sintetizzare massa muscolare se non ci sono le calorie necessarie per sostenerle?
Una sorta di meccanismo di difesa del nostro cervello che, nel momento in cui ha necessità di costruire massa muscolare, va a stimolare una ghiandola molto importante: l’ipofisi. Essa secerne direttamente l’ormone della crescita (GH), fondamentale per l’aumento della massa muscolare e, indirettamente attraverso esso, va a stimolare altre ghiandole al fine di produrre testosterone.
Il cervello dunque è un “regolatore”: se abbiamo carenza di cibo, tutta questa stimolazione non si crea ed è inutile allenarsi e mangiare tante proteine, non succede nulla.
Ecco perché la prima cosa da fare è aumentare le calorie: far capire al cervello che c’è cibo in abbondanza per sostenere l’incremento muscolare.
Ma quante calorie in più dobbiamo inserire nel corpo per sostenere questo incremento? In primis è comprendere di quant’è il fabbisogno di mantenimento; si deve capire il metabolismo basale, cioè l’energia necessaria per l’organismo per vivere, a cui vanno aggiunte le calorie per l’attività lavorativa e sportiva. Questo calcolo ci restituisce la quantità di calorie di cui si ha bisogno per mantenere il suo peso.
A queste calorie ne vanno aggiunte altre per sostenere la crescita muscolare; un surplus calorico che va monitorato attraverso il peso e soprattutto un esame BIA per capire se c’è stato un incremento di massa in base a ciò si valuta un eventuale aumento o diminuzione delle calorie.

Ipertrofia Muscolare: Quante proteine per aumentare la massa muscolare?

Quando si parla di massa muscolare si tende ad aumentare in modo esagerato l’assunzione di proteine: tante proteine, tanti muscoli.
In realtà questa equazione non è proprio perfetta: la capacità di generare muscolo dipende sempre dal testosterone; direi piuttosto che le proteine in eccesso tendono a trasformarsi in grasso.
Assumere più proteine quando l’apporto calorico è insufficiente, significa utilizzarle per produrre zuccheri processo che avviene nel fegato creando un sovraccarico epatico e renale; epatico perché nel fegato vengono scomposti gli aminoacidi e renale per lo smaltimento delle scorie prodotte durante il processo di cui sopra.
Inoltre la ricerca scientifica ci consiglia altamente di ridurre le proteine (specie quelle animali); a questo punto la domanda è: quante proteine dobbiamo assumere?
Sempre la ricerca scientifica dice che una persona sedentaria dovrebbe assumere una quantità non superiore a 0,8 grammi per chilo di peso corporeo; in poche parole, una persona di 70 Kg dovrebbe assumere meno di 60 gr di proteine al giorno.
Nel caso di uno sportivo, questa quantità aumenta a 1,4/5 gr per chilo di peso corporeo; raramente un atleta ha bisogno di arrivare a 2 grammi, ma parliamo di body builder avanzato e di persone che hanno una massa muscolare notevole e si allenano con una certa frequenza.

Ipertrofia muscolare, riepilogando: cosa fare per incrementare la massa muscolare?

Per costruire muscolo bisogna allenarsi in modo adeguato assumendo una giusta quantità di calorie e di proteine.
L’allenamento è importante ma deve tener conto di tre fattori: età, sesso e somatotipo di appartenenza necessario per regolare sia il volume sia l’intensità di allenamento basato su esercizi multiarticolari come squat, panche, etc… dalla durata massima di un’ora con serie da 6/12 ripetizioni.
Senza calorie il cervello non ha l’input per sintetizzare alcuni ormoni essenziali, un meccanismo di difesa per la sopravvivenza.
Le proteine infine che sono importanti ma… non dobbiamo esagerare in primis perché è il livello di testosterone che determina principalmente la formazione della massa muscolare, secondo perché sono dannose alla salute come la ricerca scientifica ci insegna.