Che fatica dopo un allenamento! Che stanchezza post gara!
Frasi fatte? No, realtà. Il nostro corpo si stressa nel momento in cui lo sottoponiamo a un’attività fisica intensa ed è per questo che risulta necessario farlo riposare e permettere il recupero muscolare.
Me cosa significa recupero muscolare? E’ la capacità del corpo di ripristinare quell’equilibrio fisico e psichico messi a dura prova durante una gara o una sessione di allenamento.
Bisogna chiarire infatti che l’allenamento, o la gara, rappresenta uno stress per l’organismo nel quale si generano delle “lacerazioni”, dei processi infiammatori, delle lesioni muscolari che necessitano di un adeguato tempo di riparazione.
Questo vuole dire che non concedere tempo di recupero necessario affinché il corpo riesca a ripristinare il suo naturale equilibrio, significa peggiorare la performance anziché migliorarla. Quindi, il recupero muscolare, è fondamentale per permettere all’organismo di aumentare le sue capacità.
Questo è un concetto chiave e spiego il perché: la tendenza è allenarsi sempre di più; solo pochi sono consapevoli dei problemi che derivano dal suo eccesso e del significato del cosiddetto “superallenamento”, l’allenamento cioè viene considerato come l’unico modo per migliorare la performance. Non è così in quanto, come dicevamo prima, il corpo è sottoposto a forte stress in quelle fasi; ecco perché fermarsi è fondamentale.
Cosa possiamo fare per migliorare il recupero muscolare?
Di recupero muscolare ne esistono di due tipologie: passivo e attivo. Nel primo ci affidiamo esclusivamente alla capacità naturale del corpo di rigenerarsi; nel secondo invece, si utilizzano delle metodiche in grado di influenzare il processo di recupero.
Defaticamento, stretching, training autogeno, yoga, meditazione, etc… sono dei metodi importanti per il rilassamento muscolare e facilitare la riduzione dell’acido lattico dai muscoli, ma quelli più efficaci sono fondamentalmente due: il sonno e l’alimentazione.
Dormire bene, anche il giorno seguente una gara o un allenamento importante, è il metodo più semplice per recuperare in quanto durante il sonno vengono prodotti determinati ormoni in grado di riparare i muscoli.
Per recuperare le scorte di glicogeno usate durante un allenamento, per riparare il danno muscolare attraverso l’introduzione di carboidrati, proteine e perché no grassi, l’alimentazione ha un ruolo molto importante: se il pasto pre workout ci dà un aiuto per sostenere l’intensità dell’allenamento, il pasto post work out diventa fondamentale per il recupero.
Cosa mangiare nel post work out
Un aspetto da non sottovalutare su cosa mangiare nel post work out, dipende dal tipo di sport. Se si partecipa a una maratona o si effettua un allenamento di endurance, il primo fabbisogno sarà la reintegrazione dei liquidi; quindi via libera ad acqua, succhi di frutta, sali minerali e vitamine. Nel caso invece di una seduta in palestra (allenamento destinato all’ipertrofia muscolare), per migliorare il recupero muscolare occorrono più proteine e meno carboidrati.
In definitiva, un pasto post work out può consistere in:
- 80/100 gr di pasta o riso,
- 100 gr di petto di pollo (o 150 gr di pesce),
- un cucchiaio abbondante di olio per condire.
Cos’è il recupero muscolare?
Riepilogando il recupero muscolare è la rigenerazione dell’organismo dopo lo stress di un allenamento o una gara.
Perché, e quanto è importante? L’allenamento è una forma di stress che non migliora la performance ma ne rappresenta solo uno stimolo, lo sviluppo muscolare e la prestazione migliora solo quando il corpo si rigenera attraverso il tempo di recupero che dipende molto dall’età del soggetto:
- più si è giovani più il recupero muscolare è rapido;
- più passano gli anni quindi e più serve tempo per la rigenerazione dell’organismo attraverso un allenamento di qualità.
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