Come tornare in forma in breve tempo? Quanti chili perdere? Dimagrire in modo veloce, come? Oggi cercheremo di rispondere a queste domande.
Una premessa è, però, necessaria: un corpo magro e tonico non può costruirsi in un mese, visto che già siamo a metà maggio; è utile invece fare una programmazione nel lungo periodo lavorando tutto l’anno.
Una premessa dalla quale scaturisce un’altra osservazione importante: più che di corpo per il mare, bisognerebbe parlare di longevità della salute. E più che di programmazione annuale, meglio parlare di programmazione per la vita in cui l’alimentazione svolge un ruolo decisivo.
Detto questo, è altrettanto vero che il valore estetico rientra nei bisogni e desideri degli esseri umani ed è per questo che va comunque assecondato.
Da nutrizionista dunque, ogni anno di questi periodi, vengo subissato di domande quali:
Come devo fare per togliere la pancia e avere un fisico definito? Devo fare tanti addominali? Devo fare tante ripetizioni con poco carico o poche con tanto peso? Se inserisco tutti i giorni un’ora di corsa? Se corro a digiuno? Se tolgo i carboidrati?
Ecco, domande e richieste quotidiane che ogni giorno mi pongono. La risposta? Nessuna di queste singole domande è adatta per raggiungere l’obiettivo prefissato.
Perché? Perché quello che serve per avere un corpo tonico, sano e in forma, è principalmente una sana e corretta alimentazione. Del resto, come diceva il mitico Arnold Schwarzenegger: “Gli addominali si fanno a tavola”…
Ecco perché la dieta va poi perfezionata e personalizzata come si fa per un abito su misura!
Arrivare alla prova costume in perfetta forma? Sono 4 gli errori comuni
Da tempo ho notato che si ripetono gli stessi errori e, nell’arco della mia esperienza, li divido in 4 tipologie:
- due legati all’esercizio fisico
- e due legati alla nutrizione.
Partiamo dall’attività fisica
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Il primo errore è quello in base al quale, per dimagrire, bisogna fare parecchio lavoro cardio (corsa, bici, nuoto).
Più volte e in precedenti articoli, ho scritto e detto di quanto poco grasso si brucia durante una seduta aerobica. L’errore classico è che si associa il consumo calorico totale dell’allenamento col consumo di grassi, niente di più falso.
Durante il cardio si bruciano infatti prevalentemente zuccheri (glicogeno epatico e muscolare, lo zucchero di riserva) e una piccola quantità di grassi. Quando poi le riserve di glicogeno si sono esaurite, l’organismo per poter bruciare i grassi è costretto a utilizzare il prezioso tessuto muscolare.
Attenzione: il lavoro aerobico è un ottimo esercizio, che comporta tantissimi benefici alla salute ma va inserito in maniera corretta in una pianificazione orientata al dimagrimento.
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Il secondo errore in ambito di allenamento, sta nel fare sedute interminabili di addominali… A cosa serve farne un’ora di continuo, ripetuto più volte durante la settimana? Ad avere scompensi posturali perché la ricerca scientifica, ad oggi, non supporta il dimagrimento localizzato.
Cosa vuol dire questo? Vuol dire che fare ore e ore di addominali crea solo uno squilibrio con i muscoli antagonisti senza bruciare nemmeno un grammo di grasso addominale!
Per quel che concerne l’alimentazione
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Il primo errore è quello di fare diete troppo restrittive. Diete che non danno nessun beneficio se non nell’immediato: infatti inizialmente si perde peso sì, ma poi davanti allo specchio non vediamo cambiamenti… perché?
Perché il corpo, per difesa, catabolizza (brucia) il tessuto muscolare; in sostanza le diete troppo ipocaloriche invece di far dimagrire ci fanno ingrassare.
Cosa significa questo? Significa che quando togliamo troppe calorie il corpo, attraverso la tiroide, rallenta il suo consumo e poi riesce a produrre l’energia bruciando le proteine e, non avendo depositi proteici, utilizza quelle dei muscoli.
Praticamente il corpo si “mangia se stesso” e la perdita di peso è sostanzialmente sul tessuto magro.
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Il secondo errore a tavola invece è quello di togliere i carboidrati, le diete chetogeniche e ipoproteiche. Anche queste, in principio, ci fanno perdere peso velocemente in quanto la riduzione di carboidrati porta a uno svuotamento delle riserve di glicogeno (glucosio e acqua, quest’ultima necessaria per trattenerlo all’interno della cellula).
Siccome un grammo di zucchero si lega a circa 3 grammi di acqua, la perdita di peso è importante all’inizio. Poi però si passa alla riduzione di massa muscolare perché la carenza di carboidrati spinge il corpo attraverso la gluconeogenesi a produrre glucosio, assolutamente necessario per un corretto funzionamento del cervello e muscoli, da altri composti, vale a dire smonta le proteine muscolari.
Vi consiglio quindi di non togliere carboidrati in primis per la nostra salute e poi perché generano un finto dimagrimento.
Vi faccio un esempio pratico: pesate un’automobile con il serbatoio pieno e, in un secondo momento, con il serbatoio vuoto… Ecco, succede questo riducendo o eliminando i carboidrati dal nostro corpo, all’inizio si pesa meno ma poi viene la fatica ad andare avanti…
Il tempo stringe, il mare si avvicina e con esso la prova costume: cosa si può fare? Ecco alcuni consigli utili
Sono due le cose che vi consiglio di fare: sicuramente equilibrare l’attività fisica tra lavoro anaerobico (pesi) e lavoro aerobico (corsa, bici, nuoto), quest’ultimo non più di 2/4 volte a settimana. Sarà un professionista del settore a trovare il giusto mix per ognuno in base alla propria morfologia corporea.
Ad esempio, un ectomorfo con un metabolismo accelerato ha davvero un bisogno minimo di lavoro cardio se non nullo; se prendiamo invece un endomorfo cioè chi tende a mettere su peso facilmente, probabilmente avrà bisogno anche di quattro sedute.
Attenzione però: non andate oltre i 30/40 minuti di durata, più aumenta il tempo e più aumenta il rischio di “bruciare” la massa muscolare. Meglio, per chi può sostenerlo, è il lavoro ad alta intensità (HIIT).
Sotto il profilo alimentare, per non cadere nei due errori di cui sopra, oltre a un’alimentazione bilanciata essa deve essere leggermente ipocalorica.
Una precisazione è importante: il grasso si perde molto lentamente, si perde nel lungo periodo. I dimagrimenti veloci sono a carico della massa muscolare, dei liquidi; mediamente infatti in un corretto dimagrimento, si perde 1/1,5% di peso a settimana; nelle prime settimane si può arrivare al massimo al 2%.
Cosa significa questo? Significa che una persona di 70 kg, può perdere da 700 a un 1,4 kg a settimana. Quindi, se tutto si svolge regolarmente rispettando le tabelle di attività fisica e alimentazione, considerando anche e soprattutto le variabili esterne come lo stress, il riposo, il sonno notturno ecc. in un mese si può perdere massimo 2/3 kg di grasso.
Quindi, iniziando ora, a luglio l’obiettivo è togliere 4/6 kg di grasso, se si va oltre si rischia di “perdere” qualcos’altro.
Poco fa parlavo di alimentazione leggermente ipocalorica; sicuramente vi starete chiedendo a quanto ammonta questo “leggermente”. Ve lo spiego subito.
Prima di stabilirlo, è necessario capire quel è il fabbisogno di calorie in un giorno. E sarà un professionista a calcolarlo, sommando il metabolismo basale con l’attività fisica e il dispendio delle attività quotidiane. Una volta ottenuto il totale, è importante confrontarlo con l’assunzione attuale di calorie.
Perché dico questo? Perché di solito con un consumo calorico alto si può fare un taglio importante, ma quando il consumo calorico è basso si può tagliare ben poco, anzi, in questo caso non ci si dovrebbe proprio mettere a dieta.
Se alcune persone non riescono a dimagrire non è perché mangiano tanto, ma perché hanno un’assunzione calorica troppo bassa; in sostanza mangiano troppo poco. Il corpo, così facendo, si mette in una posizione di difesa, rallentando il proprio consumo e catabolizzando massa muscolare.
Comunque, il taglio ipocalorico può oscillare dal 10 al 20%; più si parte dall’alto, cioè più si mangia, e più il taglio cresce; più si parte dal basso (meno si mangia) più la riduzione deve essere minima.
Riepilogando
- La prova costume richiede almeno un anno di preparazione, anche se il vero obiettivo deve essere sempre la salute.
- Gli errori che si commettono in questo periodo sono in genere quattro: due legati alle tipologie di allenamento e due di carattere alimentare.
- Cosa fare? Rivolgersi a un professionista del fitness e della nutrizione per organizzare un corretto allenamento (mix tra lavoro cardio e pesi in base alla morfologia corporea) ed abbinare una sana e corretta un’alimentazione che sia leggermente ipocalorica.
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