Aumentare la massa muscolare è senz’altro l’obiettivo più ambito dai frequentatori di palestre, in particolare dal pubblico maschile. Pur di ottenere tale risultato si è disposti a tutto, come ingerire quantitativi molto elevati di carne e di proteine animali in generale, integratori  e quant’altro.

In tutti questi casi purtroppo, l’aspetto salutistico non viene preso in considerazione. L’obiettivo unico è essenzialmente quello di aumentare la massa muscolare, costi quel che costi.

Nella migliore delle ipotesi, in questo periodo si mette su tanta massa totale, comprensiva sia di muscolo che di grasso che poi, durante il periodo della definizione, vengono entrambi persi, ritornando quasi al livello iniziale, ossia quello di partenza con la stessa composizione corporea. Solo una piccola percentuale  di individui, geneticamente predisposti, ottiene risultati accettabili, predisponendo così ad ascoltare qualsiasi “ciarlatano” che prometta risultati con qualsiasi “mezzo” e con ogni tipo di conseguenza negativa possa derivarne.

I SOMATOTIPI: COME RICONOSCERE LA PROPRIA CORPORATURA

Sulla base di queste considerazioni, ecco un decalogo che può aiutare a soddisfare le suddette esigenze,  salvaguardando nello stesso tempo  la salute:

Riconoscere il proprio somatotipo, cioè il proprio tipo di corporatura.

La natura non ci ha creato tutti uguali, se ci guardiamo intorno osserviamo che ci sono persone grasse o magre, alte o basse. Tutti noi dormiamo, mangiamo, respiriamo, ecc., ma per quel che riguarda particolari come la crescita muscolare e l’ossidazione dei grassi ci sono delle differenze a volte notevoli. Esistono tre somatotipi puri, classificazioni morfologiche ideate da Sheldon: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

A tal proposito, però, occorre specificare che c’è sempre un somatotipo “principale”, accompagnato da altre sfumature (detti somatotipi intermedi).

Dunque ebbene sapere che nella descrizione che segue potremo assimilarci principalmente ad uno dei tre biotipi, senza escludere di farlo con un secondo (in misura minore). Somatotipi diversi rispondono  in modo diverso allo stesso piano di allenamento e di alimentazione. È per questo motivo che un determinato programma nel soggetto X può non sortire gli stessi effetti che nel soggetto Y.

Ectomorfo

Gli individui ectomorfi sono i cosiddetti “hardgainer”. Si caratterizzano per la loro struttura magra. Sono conosciuti per avere difficoltà ad aumentare  la massa muscolare . Allo stesso tempo, possedendo un metabolismo molto accelerato, non sono predisposti ad aumentare  massa grassa e riescono a “bruciarla” abbastanza facilmente.

Endomorfo

Sono caratterizzati da fianchi, spalle e gabbia toracica larghi. In genere riescono ad aumentare facilmente massa muscolare. Tuttavia, possedendo un metabolismo molto lento, insieme alla massa magra acquisiscono con facilità anche massa grassa.Per l’eliminazione del grasso gli endomorfi hanno bisogno di tutto l’aiuto possibile da parte del cardio e dalla dieta.

Mesomorfo

Somatotipo baciato dalla fortuna. Ha spalle larghe e fianchi  stretti (il suo corpo presenta cioè la tipica forma a V), oltre a muscoli spessi.

Ha molta più facilità di un ectomorfo nell’aumentare la massa muscolare e molta meno tendenza di un endomorfo ad ingrassare. La maggior parte dei body builders professionisti rientrano in questa categoria.

PROGRAMMI ED OBIETTIVI PER UN GIUSTO ALLENAMENTO

Programmare obiettivi realizzabili e con le giuste tempistiche

Solo dopo aver riconosciuto a quale corporatura si appartiene, con relativi  vantaggi e svantaggi, sarà possibile elaborare un piano di allenamento ed alimentazione adeguati alla propria genetica.

Stabilire il punto di partenza

Fondamentale per poter valutare i futuri progressi. Se ci si rivolge ad un nutrizionista, questo è possibile attraverso  una duplice valutazione della composizione corporea, sia quantitativa, attraverso le classiche misure antropometriche, che qualitativa, attraverso una BIA o semplice plicometria.  In caso contrario, ci si potrà limitare a quella quantitativa, attraverso il  peso e circonferenze varie, vita compresa, al fine di poter tenere sotto controllo la percentuale di FM. Una foto iniziale è un buon sistema per osservare il proprio cambiamento, che con le semplici misurazioni potrebbe sfuggire.

Allenamento

1. Periodizzare gli allenamenti, cioè fare una pianificazione dettagliata dell’intero programma, ciò per ottenere il massimo dei risultati e prevenire infortuni.
2. Gli allenamenti dovranno essere brevi, intensi e infrequenti. Non ha infatti alcun senso allenarsi per ore ed ore tutti i giorni della settimana. Il miglioramento, dunque la crescita muscolare, avverrà esclusivamente durante il recupero.  Di conseguenza 2, 3 sedute settimanali di 1 h circa saranno  più che sufficienti. Con il passare degli anni  poi, è preferibile ridurre il volume  mantenendo alta l’intensità  delle sessioni di allenamento, che dovranno essere quindi meno frequenti,  proprio per la difficoltà di recupero legato all’età.
3. Eseguire esercizi multiarticolari come squat, stacchi, panca, military press, sbarra, ecc… I grandi esercizi della pesistica permettono di avere il massimo effetto anabolico.
4. Variare gli stimoli e  alternare schede in multifrequenza  con schede in monofrequenza.

ALIMENTAZIONE, COME GESTIRE I VARI NUTRIMENTI

Calorie

Fondamentale la giusta quantità, l’allenamento è semplicemente uno stimolo per costruire nuovo muscolo ma, per potersi trasformare in adattamento, è necessario che arrivi all’ipotalamo il segnale della giusta quantità di calorie, altrimenti verrà negato all’ipofisi il permesso di secernere nuovo Gh, l’ormone fondamentale per la sintesi di nuovo tessuto muscolare. Il fabbisogno calorico di mantenimento di un individuo, ossia la quantità di calorie necessaria per mantenere il peso corporeo, è dato dalla somma del MB + il consumo per le normali attività quotidiane + il consumo per lo sport praticato. Per poter calcolare il MB  ci si può rivolgere ad un nutrizionista oppure utilizzare una delle tante formule empiriche esistenti. Una molto pratica consiste nel moltiplicare il numero corrispondente ai chilogrammi di peso corporeo per 24 se si tratta di un uomo, e per 21 per una donna, sottraendo il 2% come fattore di correzione per ogni decade dopo i 20 anni.

Per il consumo  delle normali attività quotidiane basta aggiungere una quota calorica dal 20 al 40% del MB ed oltre a seconda della tipologia dell’attività svolta: leggera ( es. impiegato), media (operario) o pesante (taglialegna). Riguardo al consumo dello sport praticato, possiamo applicare una formula che consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 0,10 x i minuti di allenamento. Sistema molto empirico ma forse il più corretto da utilizzare in palestra.

Se ipotizziamo un atleta maschio, ectomorfo, studente di 18 anni, che pesa 70 Kg e che si allena 3 volte a settimana per 1h, facendo gli opportuni calcoli avremo un MB di 1680 kal + 336 kal come dispendio calorico per l’attività lavorativa + 180 kal come media giornaliera del dispendio calorico da allenamento, che corrisponde ad un fabbisogno calorico totale di mantenimento  giornaliero di circa  2200 kal.

Per procedere all’incremento della massa muscolare, a ciò bisogna aggiungere come punto di partenza un Surplus calorico,pari a circa il 10% per gli Endomorfi , il 15% per i Mesomorfi e il 20%  per gli Ectomorfi. Nell’esempio precedente, dunque, l’incremento parte con un apporto  totale di circa 2700 kal.

Proteine

Molecole fondamentali per il funzionamento del corpo umano ed assolutamente necessarie per incrementare la massa muscolare. Sono tanto utili all’organismo, ma tanto faticose, soprattutto perchè lo impegnano in una costante attività di trasformazione. Fanno bene? Fanno male? Dipende tutto dalla quantità che se ne assume.

Secondo l’informazione scientifica, la quantità giornaliera raccomandata è 0,82 g /Kg di peso corporeo, valori questi riferiti ad una persona  sedentaria o mediamente attiva. Per un atleta che intendesse incrementare la massa muscolare, questo valore potrà arrivare fino a 1,7-1,8 g. In alcuni casi poi, e per un brevissimo periodo di tempo, si può arrivare  fino a 2 g/Kg di peso corporeo.

Per una persona di circa 70Kg, si passerà dunque da poco meno di 60g (240 kal) per un sedentario a circa 120g  (480 kal) adatta a chi intenda incrementare massa muscolare. Importante sapere che questo calcolo va eseguito però, non  basandosi esclusivamente sulle proteine di origine animale presenti nelle carni, nelle uova, nel pesce ecc.., bensì sommando le proteine presenti in  tutti gli alimenti introdotti  nel corso della giornata, dai cereali della colazione, al pane, alla pasta etc., comprese frutta e verdura. Ebbene sì, tranne i grassi puri (olio, burro, etc, ) anche queste ultime contengono una piccola percentuale di proteine che vanno considerate.

Il consiglio è di introdurre una quantità di 20-30g ad alto valore biologico subito dopo il workout, quando la sintesi proteica è particolarmente alta ed i muscoli ne hanno un urgente e immediato bisogno  per poter iniziare il processo di riparazione. In questo momento, un buon integratore di aa essenziali potrebbe sicuramente essere molto utile e pratico a tale scopo.

Vi propongo, a tal proposito, un quesito: se un individuo consuma  nel tempo più calorie del suo fabbisogno quotidiano ingrassa, se consuma  cronicamente più proteine del suo fabbisogno, cosa accade?

La proteina stimola  l’IGF1/mTOR, proliferazione cellulare, tumorogenesi ed invecchiamento precoce sono i rischi a cui si va incontro.  Ecco il motivo per cui non bisogna superare i quantitativi che la ricerca ci consiglia. Inoltre il loro eccesso oltre ad essere dannoso, in un atleta natural, ossia non dopato, non apportano alcun beneficio aggiuntivo.

Grassi

Importantissimi  un’adeguata assunzione di grassi per l’ottimale funzionamento dell’intero organismo e sostenere la sintesi ormonale. Equamente ripartiti tra saturi, mono e poliinsaturi, la ricerca consiglia l’assunzione di grassi eliminando completamente quelli idrogenati, per una alimentazione sana e corretta. La percentuale cui si fa riferimento è del 20-25% a seconda del proprio somatotipo.

Carboidrati

Una volta fissate la quantità di proteine e di grassi, le rimanenti calorie provengono dai carboidrati, come da precedente esempio delle 2700 cal totali. Questi rappresentano circa 1600 cal, ossia quasi 400g. Ma a quali carboidrati ci riferiamo? Non certamente alle bibite zuccherate, pane bianco, riso brillato, dolci, dolciuni, ecc… Questi cibi fanno male, aumentano il rischio di obesità, diabete,dislipidemia, ipertensione. Quelli da ingerire sono carboidrati veri, quelli sani, quelli a medio e basso indice glicemico. Via libera dunque a cereali integrali, pasta di semola di grano duro,  frutta e verdura. Consumando questi ultimi, insieme ad un adeguato allenamento ed a tutti i consigli sopra citati, è molto probabile che l’aumento di peso avvenga prevalentemente con massa magra. L’unico pasto in cui i carboidrati ad alto indice glicemico vengono consigliati è quello successivo all’allenamento, così da sfruttare l’azione anabolica dell’insulina e favorendo il rapido recupero muscolare ed il ripristino delle scorte di glicogeno.

Pasti giornalieri

Distribuire le calorie in 5-6 pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e 2-3

Valutare i cambiamenti e adattare in base a quello che si osserva

Con cadenza almeno mensile, meglio quindicinale o settimanale,  controllare i livelli di grasso corporeo  attraverso una Bia, con una plicometria o semplicemente misurando peso e circonferenza vita. Il fabbisogno calorico di un soggetto, oltre che dalla genetica, è condizionato da tanti fattori, tali da non renderla una scienza precisa. Come accennato precedentemente, due persone con le stesse caratteristiche, somatotipo, sesso,  peso, attività e con lo stesso apporto calorico, possono rispondere in maniera del tutto diversa alle sollecitazioni, talvolta in modo addirittura opposto. Alla luce di ciò, si dovrà allora partire da un approccio scientifico per poi procedere per tentativi, fino a conoscere perfettamente le reazioni del proprio corpo.

Ottimizzare il recupero

Dormire  almeno 7-8 ore per notte, al fine di poter permettere al fisico il giusto recupero e la sintesi ormonale.

Migliorare lo stile di vita

Evitare di far tardi la sera, di bere alcolici, di fumare, cercare di condurre una vita di relazione con i propri cari ed amici soddisfacente. Non servirebbe a nulla dedicarsi pienamente alla palestra senza la presenza di questi ultimi.

Errori comuni

L’errore classico è di imitare un modello, il “ grosso” della palestra,  geneticamente dotato e magari facente uso di doping,  utilizzando la stessa scheda di allenamento e lo stesso piano alimentare, aspettandosi di ottenere gli stessi risultati. Si rimarrebbe puntualmente delusi,  come abbiamo appena detto, poiché tante sono le componenti che ci differenziano.  Concentriamoci allora su obiettivi reali che possano effettivamente essere  raggiunti.

Sono molti gli errori che di frequente tendo a constatare: il mangiare troppo poco ed in particolare pochi carboidrati per un ectomorfo, il seguire una dieta  invece troppo ricca di carboidrati per un endomorfo o il mangiare indiscriminatamente e molto cibo “spazzatura” al fine di raggiungere il proprio apporto calorico per i mesomorfi,   spesso approfittando della loro scarsa tendenza di accumulare grasso, ma finendo così  per sviluppare una resistenza all’insulina che porta ad una riduzione dei valori di testosterone.