Prova costume, vuoi essere al top? Allora ti serve equilibrio! Siamo in primavera inoltrata e in tanti, tante iniziano a pensare alla temuta prova costume…Cosa mangiare? Quale e quanto allenamento fare? Tante domande le cui risposte forse sorprenderanno.

Da professionista infatti ci tengo a fare una precisazione: un corpo tonico non si ottiene in un paio di mesi ma occorre una programmazione almeno annuale. Cosa vuol dire ciò? Che sarebbe il caso di iniziare la prova costume da settembre dell’anno prima…
A parte questo discorso, l’aspetto più importante è parlare di salute, di longevità di un corpo tonico; capisco comunque che la richiesta estetica è nei desideri dell’essere umano e dunque è questo il periodo dell’anno in cui si parla tantissimo di definizione e dimagrimento.

E proprio in tal senso i pazienti mi rivolgono domande del tipo:

• “Come faccio a ‘togliere la pancia?”
• “Come faccio ad avere un addome definito?”
• “Come faccio a sgonfiarmi?”

E solitamente le loro risposte sono:

• “Faccio tanto cardio tutti i giorni?”
• “Faccio tanti addominali?”
• “Tolgo i carboidrati?”

Intanto facciamo un po’ di chiarezza: un corretto dimagrimento inizia dalla tavola; nulla di tutto ciò che loro chiedono avviene al di fuori dell’alimentazione. Non a caso Arnold Schwarzenegger già negli anni 70 affermava che gli addominali si fanno a tavola…Cosa voglio dire con questo? Cerco di far capire ai pazienti che chi vuole dimagrire deve creare un deficit calorico tra le entrate e le uscite. Questo in linea generale, ora entriamo nel dettaglio e rispondi alle domande più comuni.

Per dimagrire devo fare tanto cardio tutti i giorni?

No, non funziona così. E’ vero, fare cardio dà dispendio di energie quindi, in termini numerici, tante calorie in meno ma… dimagrire e perdere peso sono due concetti molto diversi: nel primo caso si tratta di perdere prevalentemente grasso, nel secondo caso si parla di massa corporea generale; facendo cardio a lungo si consumano quindi tante calorie ma di grassi si bruciano pochissimi grammi.
Attenzione: il lavoro aerobico va fatto, è molto utile per la salute ma va dosato e moderato, facendo attenzione e permettendo al corpo il giusto recupero muscolare.

Per dimagrire devo fare tanti addominali?

Non funziona perché nessuna ricerca scientifica supporta il dimagrimento localizzato; quindi tante ripetizioni, non fanno perdere nemmeno un grammo di grasso localizzato anzi, può creare scompensi a livello posturale.
Perciò non è questa la strada da seguire.

Per dimagrire devo togliere i carboidrati?

Poverini, demonizzati senza motivo! Una dieta iperproteica o chetogenica fa perdere peso velocemente (all’inizio) e, psicologicamente parlando, è un aspetto positivo ma bisogna essere consapevoli che in questo calo di peso, di massa grassa c’è ben poco…
Perché? Perché quando si tolgono i carboidrati, essenziali per svolgere attività fisica, si utilizzano delle riserve di glicogeno che vengono così svuotate. Questo peso, quindi, è rappresentato unicamente da acqua e zuccheri (ricordiamo che 1 grammo di carboidrati trattiene da 2,7 a 3,2 gr di acqua). Dato che il nostro organismo ha bisogno costantemente di zuccheri, in loro assenza essi vengono prodotti utilizzando composti non glucidici ed esattamente gli aminoacidi delle proteine muscolari; in pratica catabolizzano i muscoli.
Capirete come i carboidrati sono il carburante per muscoli e cervello, per sostenere allenamenti intensi.

Quali allenamenti fare per un corretto dimagrimento e una prova costume perfetta?

Il mio consiglio è fare attività aerobica come corsa, camminata, nuoto, bici ma in modo dosato cioè massimo due o tre sedute a settimana senza eccedere nella durata in quanto si rischia di produrre troppo cortisolo e radicali liberi che accelerano il catabolismo muscolare e il processo di invecchiamento.

Moderazione ed equilibrio dell’attività aerobica con il lavoro anaerobico tipo i pesi che consiglio fortemente modulato in base all’età, al sesso e alla situazione di partenza. Perché i pesi? E’ l’unico lavoro che ci permette di mantenere il più possibile la massa muscolare che, inevitabilmente, con la riduzione calorica tenderebbe a essere catabolizzata.

Quanto tempo ci vuole a dimagrire?

Il dimagrimento avviene lentamente, mediamente si perde circa l’1/1,5% del peso corporeo a settimana; questo perché il grasso viene bruciato molto lentamente massimo mezzo chilo o 1kg a settimana, si può parlare cioè di 2/4 kg al mese sempre però considerando le condizioni ottimali cioè una persona che rispetta un’alimentazione corretta, che si allena correttamente, stile di vita attivo; a ciò vanno aggiunte le variabili esterne: lo stress, il riposo notturno. Ecco il sonno (link ad articolo precedente) viene poco spesso considerato invece è molto importante per un corretto dimagrimento.
Certo, se poi in un mese si perdono più di 2/4 kg, insieme alla massa grassa si aggiunge purtroppo un altro elemento prezioso come il tessuto muscolare.

Rimanendo nel tema prova costume, se la persona deve perdere 4/5 kg siamo ancora in tempo per raggiungere un risultato; ma se c’è la necessità di perdere 20 kg di massa grassa il tempo non c’è, ma attenzione: non dobbiamo mollare anzi, si può iniziare un percorso in termini di salute per poi continuare fino a raggiungere l’obiettivo.

Prova costume: riepilogo

Ridurre la massa grassa creando un deficit calorico mantenendo però un’alimentazione sana ed equilibrata basata principalmente su cereali integrali, verdure, legumi, frutta, frutta secca e pesce.

Deficit calorico che va organizzato in base al Metabolismo Totale Giornaliero (MTG) cioè quante calorie si consumano durante il giorno che è dato dalla somma del metabolismo basale e le attività lavorative e sportive.

Metabolismo totale che va confrontato poi con le calorie che assumiamo nella giornata; da lì si parte con i tagli. Operazione che richiede l’intervento di un professionista; il consiglio che posso dare è questo: molte persone, in particolare le donne, non dimagriscono non perché mangiano molto ma, purtroppo, perché mangiano troppo poco e questo porta a uno stallo metabolico. In questo caso non si può iniziare un percorso dimagrante, non si può togliere un qualcosa che è già troppo basso, ma fare un percorso di ricostruzione metabolica e poi partire con i tagli, dal 10 al 20%, di calorie.

In conclusione per avere una prova costume al top non consiglio di andare in giro con le calcolatrici per vedere quante calorie si assumono, ma di farvi assistere da un professionista e, soprattutto, di mangiare sano. E’ la strada più semplice e salutare; se poi la quantità di calorie è eccessiva il dimagrimento sarà più lento ma i miglioramenti ci saranno. Questo, unito a un equilibrio tra lavoro aerobico e anaerobico, porterà a una prova costume perfetta e soprattutto a essere in salute.

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