Un’assunzione adeguata  di carboidrati fa sì che le proteine possano svolgere la loro reale funzione, ossia fare da materiale costruttivo per il corpo e non essere utilizzati per fini energetici.

I carboidrati, infatti, fanno “risparmiare” proteine:  nel caso in cui se ne verifichi una carenza, il corpo utilizzerà  determinati aminoacidi per la  formazione di nuovo glucosio – gluconeogenesi –  trasformando praticamente le proteine in carboidrati attraverso un  processo  catabolico.

I carboidrati inoltre sono essenziali anche per il recupero muscolare. Se infatti al termine  dell’allenamento le riserve di carboidrati nei muscoli sono esaurite non essendo reintrodotte, ne consegue un recupero fortemente compromesso  ed un conseguente minore sviluppo muscolare. poiché  stimolando il rilascio di insulina permettono  un rapido ingresso di glucosio, aa e grassi nel  muscolo .

Anche la psiche ha inoltre bisogno di carboidrati: il desiderio di qualcosa di dolce può nascere quando si abbassa il livello di serotonina nel cervello, anche denominato “ormone del buonumore”, influenzando poi il nostro stato d’animo.

La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello ed in altri tessuti a partire dal     triptofano. Il trioptofano è un aminoacido, cosa c’entra con i carboidrati?  Esso non può giungere al cervello  se prima non si creano le condizioni necessarie a livello biochimico. Una di queste è la secrezione dell’ormone insulina,  che ne agevola il passaggio nel SNC rappresentando il punto chiave per la susseguente  produzione di serotonina.  Attraverso  un meccanismo a feedback negativo poi, il desidero di dolce cessa.

Generi alimentari  ricchi di carboidrati, dunque, alzano il livello di serotonina nel cervello migliorando il nostro benessere.

Quanti carboidrati?

L’elaborazione di una dieta adeguata avverrà attraverso  il calcolo dell’apporto totale di calorie necessarie, la quantità totale giornaliera di proteine, così come descritto precedentemente, e la quantità di grassi, che oscilla intorno al 25-30% dell’apporto calorico totale, tutto il resto da carboidrati.  A proposito di grassi, bisognerebbe in tal caso eliminare  gli idrogenati, i saturi  nella giusta quantità, procedendo all’aumento di quelli salubri: olio extravergine d’oliva, avocado, omega 3, semi oleosi. Questi ultimi infatti,  oltre al loro contenuto proteico, risultano particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali.

Ciò significa che ipotizzando come punto di partenza  una dieta da 3000 Kcal  per un individuo di circa di 70 Kg  che vuole aumentare la massa muscolare, circa 420 Kcal dovranno provenire dalle proteine (105 g), 750- 900 dai grassi  ed il resto, circa 1680 -1830 Kcal,  da carboidrati (420 -460g), corrispondenti a circa  6,5 g/Kg di peso corporeo (ricordo che stiamo parlando della fase di massa)

Questo è dunque il punto di partenza, al quale poi dovranno essere modulati accorgimenti in base ai risultati  conseguiti settimanalmente e verificati osservando le variazioni del peso e, soprattutto,  attraverso una biaimpedenziometria di controllo. Ricordo che non esiste un introito calorico universale, così come proteico, di carboidrati e grassi. E’ bensì necessario personalizzare gli apporti ed i regimi in base al background genetico di ogni individuo.

Quali carboidrati?

Sicuramente cereali integrali (avendo l’accortezza di utilizzare quelli biologici), frutta e verdure, cioè carboidrati a medio e basso indice glicemico che, essendo ricchi di fibre, vengono digeriti ed assorbiti lentamente modulando il rilascio di insulina

il momento più decisivo per l’assunzione di carboidrati è dopo l’allenamento. In seguito ad una seduta intensiva sarebbe infatti buona norma consumare al più presto circa 1g/Kg di peso corporeo  di carboidrati  ad alto indice glicemico, sfruttando in questo modo l’azione anabolica dell’insulina che, insieme ad una giusta dose di aminoacidi e grassi essenziali, permette un rapido ingresso di tali alimenti nel muscolo, necessari per il ripristino del glicogeno ed una rapida riparazione muscolare. Dopo l’allenamento infatti, i muscoli mostrano una particolare sensibilità all’insulina grazie all’azione di speciali proteine, le Glut 4, che fuoriescono da queste stesse.

Proprio e solo in questa fase, possiamo “spingere” la sua  produzione,  mentre negli altri momenti della giornata  genereremmo un’azione lipogena, facilitando dunque l’accumulo di tessuto adiposo oltre ad altri effetti negativi sulla salute.

Un discorso a parte merita la pasta secca di semola di grano duro che, per caratteristiche di materia prima e strutturale, ha un indice glicemico  medio – basso, quindi rappresenta  un alimento ottimo per tutti.  Gli sportivi  poi, modulando opportunamente le quantità e il condimento, ne possono fare un pasto ideale sia nel pre che nel post-workout.
Ancora più interessante è la pasta integrale, poiché a queste caratteristiche aggiunge la presenza di quantità significative di fibre. In quella fatta bene poi, è presente un patrimonio di fitocomposti  minerali e vitamine, Straordinari per il nostro benessere.
Purtroppo la legge italiana è piuttosto generica a tal proposito,  tralasciando completamente il concetto di integrale. Tale infatti dovrebbe essere una pasta che contiene  “integralmente” tutte le frazioni del chicco di grano duro, compreso il prezioso germe.

Questo è il motivo per cui  potremo trovare paste “integrali” prodotte aggiungendo alla  semola  di base solamente la  crusca  necessaria per ottenere il contenuto minimo di ceneri stabilito dalla legge, (crusca tra l’altro preventivamente trattata per evitarne l’irrancidimento precoce)  e paste che contengono tutte o quasi le frazioni derivanti dalla macinazione del chicco. Queste ultime sono sicuramente quelle nutrizionalmente  più interessanti, proposte da solo poche aziende sicuramente perché più complesse e costose da produrre. Tra gli elementi distintivi delle paste integrali possiamo notare  tempi di conservazione molto diversi tra i vari marchi. Un tempo di conservazione più breve ed una essiccazione a bassa temperatura  indicheranno che il produttore ha avuto l’intenzione di mantenere il più possibile inalterate  le caratteristiche originarie della materia prima con cui ottenere poi il prodotto finito, utilizzando  nella macinazione e nella pastificazione tutte le frazioni del chicco. E chiaro che tutto ciò è difficile da capire nella scelta di una pasta integrale. Il mio consiglio? Ci può essere di aiuto un’attenta lettura delle tabelle nutrizionali e di tutte le informazioni presenti sulle confezioni.

Si mangia allo stesso modo nei giorni di allenamento e nei giorni di riposo?

La differenza tra un giorno di allenamento ed uno di riposo riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggiore richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare. Lasciando dunque invariate le quantità di proteine e di grassi, si andranno ad implementare i carboidrati, sostanze delle quali l’organismo ha bisogno, privilegiando quelli a basso indice glicemico, con cui l’atleta dovrà compensare questo carico di lavoro aggiuntivo.  Non va dunque assolutamente commesso l’errore di compensare la richiesta  con carboidrati  ad alto indice glicemico come dolci, gelati, bibite zuccherate, etc… bensì con una varietà e quantità di cibi salutari, al fine di assicurarsi  l’assunzione di tutti i nutrienti di cui l’atleta ha elevato bisogno, scongiurando il rischio che questi cibi “spazzatura”possano trasformarsi in massa grassa.

Consumando  più calorie  con alimenti integrali  aumenteremo dunque le quantità di minerali, vitamine  e fitocomposti  essenziali per la salute, rendendo superfluo anche l’uso di integratori.