Questo articolo non è rivolto ad atleti/e professionisti, bensì a tutti gli amanti del fitness e del proprio benessere, sia essi uomini che donne, frequentatori assidui di palestre, che intendano ottenere un aumento della propria massa muscolare ed una riduzione di quella grassa attraverso una sana e corretta alimentazione.
Risultati ottenibili, dunque, non attraverso i classici regimi alimentari che impazzano nelle palestre, assai ricchi di proteine, quasi esclusivamente di origine animale, di integratori di vario genere e poveri di grassi e carboidrati, bensì seguendo le linee guida che la ricerca scientifica ci consiglia.
Se da un lato, infatti, il monito della ricerca consiglia di ridurre drasticamente il consumo di carni, ed in generale di tutte le proteine di origine animale (vedi Codice Europeo per la Prevenzione del Cancro), affermando che la restrizione calorica e proteica (ma senza malnutrizione) rallenta i processi di invecchiamento e previene un gran numero di patologie (vedi studi del Prof. Luigi Fontana), dall’altro rimane l’esigenza o la convinzione che per l’aumento della massa muscolare sia indispensabile una dieta ipercalorica e iperproteica, così come per la definizione muscolare occorra un’alimentazione ipocalorica e addirittura ancor più ricca di proteine.
A tal proposito, nel corso delle prossime pubblicazioni, ci occuperemo ampiamente e nello specifico dell’utilizzo e dell’efficacia dei singoli elementi presenti in un corretto regime alimentare.
Intanto facciamo chiarezza.
Potenziamento muscolare: I tre pilastri
Allenamento, Calorie e Proteine sono i 3 fattori fondamentali per il potenziamento muscolare.
Per aumentare la massa muscolare occorre allenarsi adeguatamente, seguire una dieta con un giusto apporto di calorie ed assumere una giusta quantità di proteine.
Questi segnali generano la secrezione di particolari molecole provenienti dal tessuto adiposo, le adipochine (tra queste una è particolarmente attiva, la leptina), che vanno a stimolare alcune zone regolatrici dell’ipotalamo il quale, a sua volta, invia forti segnali a diversi organi bersaglio, quali: la tiroide, l’ipofisi, le gonadi e il surrene, ghiandole che, stimolate dall’ipotalamo attraverso la loro produzione ormonale, sono coinvolte in vario modo nell’aumento della massa muscolare.
L’allenamento dunque non è altro che uno stimolo per la costruzione di nuovo muscolo, ma al fine di poter trasformare questo stimolo in adattamento, occorre che arrivi il segnale di un adeguato apporto calorico, altrimenti si negherà il permesso di costruire la stessa massa muscolare, e questo nonostante una dieta ricca di proteine, secondo un vero e proprio meccanismo di sopravvivenza.
Che bisogno ci sarebbe di costruire nuova massa muscolare se non c’è poi energia per sostenerla?
In sostanza, infatti, potremmo allenarci per ore ed ore, ma senza una quantità di calorie sufficienti non verrà consentito all’ipofisi di secernere nuovo GH necessario per l’aumento della massa muscolare. In altre parole, il duro lavoro di potenziamento effettuato in palestra sarà del tutto inutile.
Qual è il giusto apporto di calorie?
Il fabbisogno calorico quotidiano è dato dalla somma del metabolismo basale, cioè il dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, più le calorie consumate per le normali attività quotidiane (circa 400-600 ) più il consumo per l’attività sportiva.
Quindi il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2000 alle 5000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età, dell’intensità e della durata dello sforzo sostenuto. Assai lontane dunque dalle 1000/1200 kcal al giorno consigliate da alcuni avventori presenti nelle palestre.
Quindi , ancor prima di elaborare una adeguata scheda di allenamento per l’ipertrofia muscolare, bisogna programmare una dieta con un giusto apporto calorico di sostegno.
