Per rendere ben visibile la muscolatura duramente conquistata durante la fase di costruzione in palestra, bisogna ridurre il grasso corporeo.

In base alle passate esperienze, il mio consiglio è di non far aumentare il peso nel periodo di massa oltre i 5-6 kg il peso forma migliore. Lavorare a step è dunque la soluzione ideale, in caso contrario infatti, sarebbe molto più difficile ottenere una buona definizione muscolare. Questo perché il tessuto adiposo viene bruciato molto lentamente, non più di mezzo chilo a settimana e tutto il peso aggiuntivo potrebbe essere a svantaggio della preziosa massa muscolare.
Premesso che la quantità di proteine e di grassi rimangono immutate rispetto alla fase di massa, ciò che cambia é una riduzione graduale dei carboidrati. Si comincia, dunque, riducendo gradualmente le calorie senza scendere mai al di sotto del metabolismo basale.
Da una dieta di 3000 Kcal con il 14% di proteine, il 26% di grassi e il 60% circa di carboidrati, si passerà lentamente ad un regime di circa 2000 Kcal con il 25% di proteine, il 35% di grassi e 40% di carboidrati, naturalmente in base alle risposte individuali ed alle caratteristiche della propria morfologia corporea. Molto probabilmente l’apporto calorico di partenza per molti sarà decisamente più alto.
Ed è proprio in questa fase che solitamente si commettono due grossi errori:

1. Ridurre drasticamente la quantità di calorie, o meglio la quantità di carboidrati, a volte aumentando anche le proteine con tutte le conseguenze negative sulla salute.
Quasi tutti gli esperti, o aspiranti tali, consigliano in questa fase un aumento considerevole di proteine, dato che la riduzione drastica di carboidrati comporta l’utilizzo delle stesse nella produzione di energia. A tal proposito, mi chiedo però perché dover aumentare le proteine che producono scorie da eliminare, sottoponendo fegato e reni ad un super lavoro, e non invece utilizzare la giusta quantità di carboidrati, produttori di energia pulita? L’eliminazione totale o quasi dei carboidrati per un determinato numero di giorni conferisce sì una “definizione” estrema ma esclusivamente ad atleti che assumono dosi di anabolizzanti. Questi farmaci infatti trattengono azoto non rendendo disponibile gli aa come fonte energetica e, a causa della carenza di carboidrati, l’organismo sarà obbligato a utilizzare i grassi. Se considerate che il glicogeno è il primo epatoprotettore, potete capire quanto le conseguenze per la salute siano molto gravi. Questo processo comporta notevole difficoltà nel recupero, dunque a sostenere allenamenti con la giusta intensità, provocando una conseguente perdita di massa muscolare. E’ necessario infatti consumare una certa quantità di carboidrati per mantenere una buona attività del metabolismo, oltre che delle funzioni del sistema nervoso, dei reni, dei globuli rossi, compreso il cervello, il cui carburante preferito, ribadisco, è il glucosio.

2. Introdurre troppa attività aerobica, sia come volume che come intensità, causando una perdita di tessuto muscolare ed agendo sia sul recupero (aumento dell’affaticamento), che catabolizzando prezioso tessuto muscolare utilizzato per la produzione di energia. Pena sarebbe lo svuotamento eccessivo di riserve di glicogeno, preziose invece al fine del lavoro muscolare, soprattutto in virtù dell’esigenza di mantenere la massa.

Il consiglio è:

1. Ridurre gradualmente i carboidrati , eliminando tutti gli zuccheri semplici ad alto indice glicemico se non inserendoli solo nel post-workout.
2. Mantenere la stessa quantità di proteine proprio x non superare le dosi consigliate dalla ricerca scientifica per la tutela della salute.
3. Mantenere una adeguata quantità e qualità di grassi, necessari per il sostentamento ormonale.
4. Introdurre gradualmente il lavoro aerobico a seconda della risposta, preferendo quello ad alta intensità.
5. Non scendere con le calorie complessive mai al di sotto del metabolismo basale .
6. Alternare una settimana di riduzione calorica con una di lavoro aerobico. Mai esercitare entrambe le attività.
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Se necessario, quando le riserve di carboidrati sono al limite, al fine di introdurre abbastanza calorie ed impedire che le proteine vengano utilizzate per la produzione di energia, un alternativa potrebbe essere provare ad utilizzare una maggiore percentuale di grassi. In particolare dalla frutta secca oleosa come le noci, le mandorle, i pinoli, etc… veri e propri concentrati di “forza”, i cui effetti positivi sullo sviluppo muscolare vengono purtroppo ancora molto ignorati da molti sportivi.

Conclusioni

Sicuramente molti istruttori, atleti/e e frequentatori assidui di palestre appassionati di fitness, leggendo le dosi giornaliere consigliate di proteine di origine animale, la frequenza settimanale di carne e il non utilizzo o quasi di integratori (quando per anni ed anni hanno sentito e fatto esattamente il contrario), penseranno ad un delirio, in quando dal loro punto di vista sarebbe impossibile un aumento della massa muscolare e/o una giusta definizione a queste condizioni.
A tal proposito tengo a specificare che queste indicazioni non riguardano atleti professionisti, che fanno dello sport una professione, né tantomeno body builders partecipanti a gare, bensì si rivolgono a coloro che tendono a salvaguardare il proprio benessere psico-fisico.
Credo infatti che lo sport agonistico non sia sempre sinonimo di salute, anzi tutt’altro e seguendo questi consigli non si otterrà certamente un corpo di 100Kg col 4% di FM, ma ci si assicurerà la migliore condizione che la propria genetica permette di ottenere rimanendo in salute.
Ripeto continuamente che se è mia capacità, alla quasi età di sessant’anni (così come tanti miei allievi e pazienti) mantenere le masse muscolari ed una giusta tonicità adottando questi regimi alimentari, significa in qualche modo che tutto ciò può esser possibile!
Questa testimonianza a conclusione di un concetto per me fondamentale: la salute non ha prezzo e gli errori che si commettono o si reiterano durante i 20 o 30 anni, riserveranno poi un conto sgradevole ai 40 o 50, periodo nel quale però è poi difficile tornare indietro.
In quanto allo sport, questo dovrebbe rappresentare una componente essenziale della nostra quotidianità in quanto fonte essenziale di benessere, ma dovremmo avere la possibilità di poterlo praticare il più a lungo possibile, rispettandolo e mettendo in pratica tutte le attuali conoscenze scientifiche e l’esperienza di chi ha già sperimentato tutto ciò.
Solo in questo modo, e con una adeguata alimentazione, potremo sperare di ottenere un ottimale stato di salute ed un eccellente equilibrio psico fisico.