Facciamo un pò di chiarezza sul consumo di grassi.

Un errore comune è che spesso si tenda a confondere la spesa energetica totale di un’attività con il consumo di grassi, stante le due cose siano diverse o al limite correlate.

Ad esempio una spesa energetica complessiva di una persona di 75 kg in 10 chilometri di corsa è di circa 700 kcal, questo non significa però  che queste calorie  provengano  tutte  dall’ossidazione dei grassi. L’organismo infatti ha anche a disposizione ed utilizza  altri combustibili  come zuccheri e proteine, pressappoco come un’automobile che potrebbe  utilizzare  tre tipologie di carburanti ed, a seconda della velocità e durata di percorrenza, ne utilizza  uno o un mix.

Più l’attività aumenta di intensità e più si protrae nel tempo,  più  la “macchina” umana velocemente svuota i depositi di glicogeno, così  l’organismo, per continuare a funzionare,  si vede costretto ad  utilizzare le proteine. Per poter bruciare i grassi, infatti, occorrono zuccheri ed in loro assenza si ricorre a scomporre gli aminoacidi che vengono prelevati dal prezioso tessuto muscolare.

Esistono algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo  lipidico in discipline aerobiche. Basti però pensare che un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grasso (0,5-0,7 g/min al massimo, dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986), mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 Km di marcia consuma all’incirca 200-220g di lipidi (circa 0,9 -1 g/min come massimo, dati di O’Birenet. Coll).

E.Arcelli, un autorevole studioso, sottopone dati scientifici che testimoniano che un soggetto ben allenato, del peso di circa 70 kg, che percorre 100 km in bicicletta su  terreno pianeggiante e  alla velocità pressoché costante di 30 km/h, impiegando complessivamente 3 h e 20’, “brucerà” circa 30 g di grasso. Ciò significa che codesto atleta per eliminare 1 kg di grasso durante la sua attività, dovrà impegnarsi in circa  34 uscite da 100 Km, percorrendo circa 3400 km totali, pedalando dunque per un tempo complessivo di circa 100 ore.

Ci si riferisce naturalmente  ad atleti aerobici per eccellenza, con allenamento giornaliero, predisposizione genetica, ecc.

Deve infatti considerarsi che l’utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico non avviene in maniera uniforme per tutti: se per gli atleti la mobilizzazione avviene sin dai primi minuti (per esempio nella corsa tra  5- 10 minuti), per quelli poco allenati o non allenati affatto, l’utilizzo dei grassi avviene in tempi molto più lunghi.

Ai principianti può addirittura accadere di non utilizzare affatto gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30- 40 minuti.  L’organismo infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi.

Questo per dire che se un individuo maschio, allenato di 70 kg, affinchè  possa bruciare 1 kg di grasso in bici, dovrà pedalare per circa 100 ore, un soggetto non o poco allenato avrà bisogno di molte di più .

Ma facendo l’esempio di chi, come la maggior parte di noi, intendesse semplicemente dimagrire, abbinando alla dieta una giusta attività fisica, dedicando al massimo (e non sempre)  due o tre ore settimanali, quanto tempo impiegherebbe per bruciare 1 kg di grasso durante questa l’attività?

Con tutti i calcoli dovuti, circa un anno.

Il vero dramma arriva però al ritorno dall’attività fisica, guardando  il cardiofrequenzimetro che segnala il consumo calorico totale, spesso anche di 2000-2500, o addirittura 3000 Kcal. Ed erroneamente, ahimè, con questi numeri ci si sente spesso autorizzati a mangiare in abbondanza, non dispensandosi dal  libero consumo di pane, pasta, dolci ecc, non considerando che di grasso effettivo si sarà “bruciato” solo circa 30 g, corrispondenti a circa due cucchiai di olio o 50 g di frutta secca oleosa.

Capite allora che non è questa la strada da percorrere. L’attività aerobica è un ottimo lavoro per migliorare il sistema cardiovascolare e tanto altro ma, sicuramente, non la giusta pratica per chi ha come l’obiettivo il “vero” dimagrimento, ed ancor di più per coloro che lamentano poco tempo da dedicare all’attività fisica.

Com’è possibile che gli atleti professionisti siano tutti magri, nonostante  brucino  pochissimi grassi?

Oltre ad una dieta super controllata, i suddetti  percorrono giornalmente tantissimi chilometri. Pensate infatti che un ciclista  professionista in media percorre circa 30 mila Km l’anno, così come tantissimi ne percorre un maratoneta, un marciatore ecc. Ecco il motivo della loro magrezza.

L’attività muscolare consuma addirittura molti meno grassi, quasi tutti zuccheri, e molte meno calorie complessive, considerando la sua durata di circa 1 h ma, ha due vantaggi:

1. incremento del metabolismo basale

Questo avviene per diverse ore dopo l’allenamento ed è assai superiore al lavoro aerobico. A conferma di ciò, vari studi affermano che l’allenamento con i pesi provoca una considerevole risposta dell’EPOC (consumo di ossigeno post-allenamento), necessaria per ricostruire le risorse energetiche, riossigenare il sangue, ripristinare il valore normale degli ormoni, abbassare la temperatura corporea e favorire il recupero della normale frequenza cardiaca.

Il metabolismo post -workout  aumenta per diverse ore, addirittura anche 24 (alcuni sostengono 48), decisamente superiore al cardio.

Considerando poi che il maggior consumo di grassi lo si ha  a basse frequenze , potremmo dedurne che il massimo del consumo si avviene a riposo, per tutta la durata della giornata, perfino dormendo.

2. Ipertrofia muscolare

 L’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento induce sempre un aumento del metabolismo a riposo, essendo quest’ultimo fortemente dipendente dei muscoli.

Pensate al motore di una Ferrari che avrà sicuramente un maggior consumo di quello di una Fiat 500, sia al minimo a motore fermo che al massimo della velocità, potendo raggiungerne una decisamente superiore. Così il nostro corpo consumerà molto di più sia a riposo che durante le attività.

Lavoro muscolare però,  non significa iscriversi in palestra, passeggiare tra un attrezzo e l’altro ed ottenere i seguenti vantaggi.  Il lavoro muscolare deve avere la giusta  intensità, laddove questa intensità è il parametro fondamentale da prendere in considerazione. Bene, dunque, ad esercizi multi articolari come squat, panca, stacchi, affondi, ecc., ma anche attività come Cross Fit, etc, purchè vengano svolte con la necessaria intensità (considerando sempre chi abbiamo davanti).

Per i motivi sopra descritti, dunque, l’attività muscolare, se svolta con intensità e quantità  adeguata,  è decisamente molto più efficace per “bruciare “ i grassi e trasformare in modo definitivo il proprio corpo  rispetto a quella aerobica.

 Il lavoro muscolare  è fortemente consigliato anche alle  donne, funziona molto bene anche per loro, non devono aver  paura di sviluppare muscoli, quest’ultimi  sono legati fortemente alla quantità  di testosterone, che  nelle donne esso è bassissimo, circa un 15º/20º di quello prodotto dall’uomo. Se si pensa poi che a 50 anni esso è la metà di quello prodotto da un 20 enne, allora si intuisce perfettamente che le possibilità di sviluppo  muscolare sono pari a zero.

Col passare degli anni poi, l’obiettivo non potrà essere  la crescita muscolare ma evitare che essa venga persa. Tra i 50 e  gli 80 anni infatti, con l’invecchiamento e l’inattività, viene a perdersi progressivamente circa il 30% di massa muscolare  portando oltre ad una serie di problematiche, anche  ad un brusco calo metabolico, che inevitabilmente, a parità di dieta, porterà ad accumulare più adipe, proprio in conseguenza del suddetto calo.  Allora, care donne, non abbiate timore ad utilizzare pesi durante i vostri allenamenti, naturalmente con esercizi adatti alla vostra età e costituzione. Se intendete conservare linea e tonicità, anche in tarda età, allora cercate di lavorare prevalentemente con attività  muscolare, affidandovi al un PT professionista.

 Perché si deve dimagrire?

Sicuramente per  la maggioranza è una motivazione di natura estetica ciò che spinge a dimagrire, e conseguentemente mantenere un peso ideale, evitando l’accumulo di grasso a livello addominale ( aumento della circonferenza vita ), fattori importantissimi ai fini di un buon stato di salute.  Ipertensione, diabete, problemi renali, dislipidemie, cancro, invecchiamento precoce, sono infatti  patologie strettamente correlate al sovrappeso ed all’obesità.

Una volta compresa l’importanza di dimagrire ed il giusto percorso da intraprendere a tal fine, bisognerà porsi un quesito fondamentale, ossia  lo voglio veramente?

Se la risposta è affermativa avete due sole vie:

1. cambiare le abitudini alimentari
2. dedicare del tempo per la giusta attività fisica

In sostanza cambiare il proprio stile di vita

Ogni alternativa, o “scorciatoia”, non  funzionerà,  generando unicamente inutile dispendio economico, di tempo e salute. Diffidate dunque da chi vi propone integratori dimagranti, diete miracolose e veloci, che magari permetteranno una perdita di peso, ma assolutamente non in modo sano.  Un cambiamento duraturo è infatti frutto di un lungo percorso, alla fine del quale si otterranno risultati definitivi,  di trasformazione del proprio corpo, ma soprattutto di benessere e longevità.