Nella prima parte dell’articolo abbiamo tenuto conto dei 3 fattori determinanti riguardo l’alimentazione dell’atleta che pratica sport a livello agonistico, vale a dire: cosa, quanto e quando mangiare e questo poiché in quanto le migliori prestazioni possono sfociare solo ed esclusivamente dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta.

Relativamente al 1° fattore valgono le regole di una sana e corretta alimentazione che la ricerca scientifica ci consiglia, peraltro valide anche per i  non sportivi. La scelta della giusta tipologia di cibi è fondamentale per mantenere un buono stato di salute, condizione che permette all’atleta di esprimersi al meglio del suo potenziale. Alimenti,dunque, quali frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità.

Per il 2° fattore, cioè la quantità del cibo, bisogna tenere presente il fabbisogno calorico quotidiano dell’atleta. Esso è dato dal metabolismo basale (ossia consumo minimo necessario per le funzioni vitali e lo stato di veglia) a cui vengono aggiunte le calorie consumate per le normali attività quotidiane ( 400-600 Kcal) ed il consumo necessario per gli allenamenti.

Per un giocatore di calcio a 5, considerando la struttura fisica,  il metabolismo basale  oscilla tra le 1800 e le  2000 Kcal circa, mentre per il consumo negli allenamenti dipende dalla frequenza e dalla loro dall’intensità.In questo periodo della stagione calcistica, caratterizzato da allenamenti doppi giornalieri ad alta e media intensità, il dispendio energetico totale giornaliero può oscillare da 3000 a 3500 Kcal, che devono essere come percentuale di macronutrienti  così forniti: 50/55% dai carboidrati, 25/30% dai grassi e 15/20%  dalle proteine. Essendo uno sport di tipo aerobico anaerobico alternato,  il combustibile ideale  è rappresentato proprio dai carboidrati.

Queste calorie devono  soddisfare 4  esigenze dell’atleta:

• Normocaloricità. La dieta deve essere normocalorica, ossia contenente la giusta quantità di calorie effettive di cui si ha bisogno. Se questa fosse insufficiente,infatti, genererebbe un segnale di carestia che porterebbe ad un rallentamento metabolico, ad un calo della massa muscolare, oltre che ad una tendenza, appena finita la restrizione all’accumulo di massa grassa, se in eccesso, ad un accumulo di peso.

• Normoproteicità, ossia la giusta quantità di proteine. Una carenza di aminoacidi, in particolare quelli essenziali, sarebbe infatti causa di una perdita di massa muscolare con calo della performance e conseguente rallentamento metabolico. Queste sostanze sono dunque necessarie al fine di un mantenimento o di un aumento della massa muscolare, ricordando però che le proteine non occorrono solo ai muscoli, ma anche a molti ormoni, recettori, enzimi, citochine, immunoglobuline, molecole di trasporto, ecc., dunque indispensabili al perfetto funzionamento dell’organismo.

• Rifornimento selettivo di vitamine e minerali, necessari per le innumerevoli reazioni biochimiche che avvengono  nel’organismo.

• Copertura antiossidante, per la protezione all’aumentato stress ossidativo indotto dall’attività fisica.

Per il 3° fattore  bisogna prestare particolare attenzione a tre momenti che influiscono in maniera determinante sulle prestazioni e sul recupero.

Prima, durante e dopo l’allenamento o la  partita.

L’obbiettivo principale dell’alimentazione pre-partita è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli e può essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato, qualora il serbatoio fosse non ancora” pieno”.

Proprio in questa fase però,  si commettono una serie di errori:

Il primo è di mangiare a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, tipo i grassi . Essi infatti richiedono da 4 a più ore per essere del tutto digeriti ed, una volta metabolizzati, provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, causa di una  riduzione  dell’efficienza del cervello,  rispetto ai carboidrati complessi invece facilmente digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In queste situazioni, si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze),  causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, meccanismo questo che sottrae ossigeno agli altri organi, tra cui il cervello ed in particolare i muscoli impegnati nella gara. A tal proposito ricordiamo dunque che la regola fondamentale per l’atleta prima di iniziare una prestazione fisica, deve essere quella  del serbatoio pieno ma lo stomaco vuoto.

Oltre ai grassi, nel pasto che precede la partita non è necessario consumare proteine. Ci si può  astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni di vari tipi, le uova, i formaggi, il latte. Qualcuno, però, per abitudine potrebbe volerne assumere; in questi casi si può consigliare di prendere  qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione molto  limitata di carne bianca magrissima e cotta senza grassi.

Il secondo errore che si commette è quello di presentarsi alla prestazione sportiva  a digiuno da parecchie ore. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione questa che sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”) e poca lucidità mentale durante il gioco.

Ennesimo errore è quello di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione.  Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una volta sola, infatti, vi è dapprima un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”, cui consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in una quantità molto superiore a quella normale. La glicemia tende così a tornare a valori basali tuttavia, se l’innalzamento del tasso di glucosio (di conseguenza quello dell’insulina), sono rapidi e di notevole entità, può accadere  che la stessa glicemia possa scendere al di sotto dei valori normali. Si parla in questo caso di “ipoglicemia reattiva”, ossia un abbassamento della glicemia per una reazione ad un suo eccessivo rialzo.

Si consiglia poi di evitare abbinamenti scorretti, soprattutto di cibi con processi digestivi differenti, che allungano i tempi di digestione. E’ per questa ragione che non è il caso di mangiare  frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una digestione rapida. Anche l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari rispetto al solo uno o altro piatto. Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova).

Evitare gli alcolici. C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un amaro o un superalcolico aiutino a digerire o a giocare meglio. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente, specie se si prevede che la partita si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare.

Talvolta alcuni di questi errori, non influiscono sulla prestazione soltanto perché i giocatori, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, riuscendo dunque a non avere alcun disturbo. La giovane età,inoltre, aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell’efficienza nel corso della gara e della stagione (alcool, fumo ecc.).

Il pasto ideale, dunque, è a base di carboidrati complessi (tipo pasta o riso o altro cereale  integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.),  conditi nel  modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano, da consumare almeno tre ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-partita o dell’allenamento.

Durante la Partita o allenamento

Il calciatore di calcio a 5,  durante la prestazione, non ha bisogno di una particolare alimentazione se non semplice acqua, preferibilmente fresca ma non fredda, soprattutto quando il clima determina una sudorazione molto abbondante, insieme ai sali e piccole quantità di zuccheri. Questi ultimi, infatti, in base alla ricerca scientifica, facilitano  notevolmente l’assorbimento dell’acqua.

Scopo dell’alimentazione post-partita o allenamento  è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto, evitando un ulteriore sovraccarico metabolico. Tutto ciò al fine di favorire un rapido recupero.

L’acqua è l’elemento che richiede un integrazione immediata, poi gli zuccheri incominciando subito dopo la prestazione ed assecondando via via le capacità crescenti dell’apparato digerente bloccato sotto sforzo dalle catecolamine ( adrenalina e noradrenalina) e dalle endorfine prodotte durante l’attività fisica che hanno un effetto anoressizzante.

ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE POST PARTITA 

Dunque, appena terminata la partita o l’allenamento,  bisognerebbe sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta,  aminoacidi essenziali e bere acqua a volontà o spremuta di frutta.

Alcune decine di minuti dopo, si potrà consumare uno spuntino a base, per esempio, di cibi solidi (pane o fette biscottate con marmellata o miele; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca) con una bevanda (tisana, frullato di frutta).

Pranzo: se la partita o l’allenamento si è svolta in tarda mattinata, dovranno preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca  con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.

Cena: l’obiettivo deve essere quello di consumare ancora  molti carboidrati, poche proteine ed ancor meno grassi. Sono dunque da privilegiare  primi piatti, anche in quantità abbondante, a base di pasta, riso o altro cereale, oltre che minestroni o passati di verdure con legumi.