E’ necessaria un’adeguata assunzione quotidiana di proteine, essendo il muscolo, i recettori,  gli enzimi, determinati ormoni ( lo stesso GH o ormone somatrotopo è una proteina), l’emoglobina, gli anticorpi, etc, costituti prevalentemente da queste stesse sostanze.

A dire il vero il nostro  corpo non ha  fabbisogno di proteine ma soltanto dei loro componenti, cioè gli aminoacidi. Le proteine infatti sono costituite da tanti aminoacidi, quasi come un treno con tanti vagoni.  Ma non tutti questi aminoacidi sono uguali, così come i vagoni che si distinguono in quelli di prima classe, di seconda, quelli merci e ristorante, ci sono aminoacidi differenti, quelli  essenziali di cui abbiamo necessariamente bisogno e devono essere introdotti dall’esterno in quando il nostro corpo è incapace di produrne. A questi si aggiungono quelli non essenziali, che invece il nostro organismo è perfettamente in grado di costruire da solo e che possono cioè essere sintetizzati partendo da altri componenti .

Di quante proteine il muscolo ha effettivamente bisogno?

Secondo le informazioni scientifiche, la quantità giornaliera di proteine raccomandata  è di  0,82 g per chilo di peso corporeo,  dove tali valori si intendono  per una persona sedentaria o mediamente attiva. Lo sportivo ha un fabbisogno leggermente superiore e tale quantità aumenta in base alla tipologia dello sport praticato: per un atleta di resistenza, la quantità può salire a 1,2 o 1,4g,  per un atleta che pratica uno sport di forza da 1,4g a  1,7 g circa. E’ possibile in alcuni casi arrivare perfino a 2g/ Kg di peso corporeo, nonostante non ci siano evidenze scientifiche che lo confermano.  Io comunque non lo consiglio, magari solo limitatamente e per un brevissimo periodo.

La mia professione mi permette di valutare che questi quantitativi sono decisamente più alti nella pratica, fino a raggiungere addirittura dosaggi di 3-4 volte superiori nella fase di massa muscolare rispetto ai valori consigliati e, addirittura, 5-6 volte nella fase di definizione, esponendosi dunque a rischi elevati per la propria salute

Le proteine regolano un potente fattore ormonale, l’IGF1, che gioca un ruolo cruciale nello sviluppo di alcune forme tumorali e questo è il motivo principale per cui non devono superarsi i quantitativi consigliati, e questo equivarrebbe a passare continuamente con il semaforo rosso.

Ipotizzando dunque una dieta per un individuo di circa 70 Kg che intenda aumentare la sua massa muscolare, la quantità di proteine totali giornaliere passerà da 60g circa (razione raccomandata per una persona poco o relativamente attiva),  a 98-120g al massimo. Ricordiamo però che 100g di carne non contengono 100g di proteine ma solo circa il 20% e questo i frequentatori assidui di palestre lo sanno molto bene, ma quello di cui non sono a conoscenza o volontariamente ignorano, è che il calcolo va fatto sommando le proteine presenti in  tutti gli alimenti introdotti  nel corso della giornata, dai cereali della colazione , al pane, alla pasta etc., comprese frutta e verdura. Ebbene sì, tranne i grassi puri (olio, burro, etc, ) anche queste ultime contengono una piccola percentuale di proteine  che vanno sommate. Ad esempio,quando mangiamo 100g di pasta, solo da essa assumiamo circa 13/15 g di proteine, se condita semplicemente poi, ossia con olio, pomodoro ed un cucchiaio di parmigiano,  arriveremo ad  oltre 20g di proteine totali, la stessa quantità contenuta in 100g di carne.

Badate bene, non intendo affatto farvi rinunciare a questi nutrienti, ma semplicemente  consigliarne la giusta quantità evitando eventuali rischi per la salute. Non solo, infatti, il loro eccesso è dannoso  per la salute, ma esse non apportano alcun vantaggio ai fini dell’aumento della  massa muscolare  in uno sportivo” natural”.

Quali proteine assumere?

La qualità delle proteine viene valutata soprattutto attraverso il loro valore biologico:

tanto più la composizione aminoacidica di un determinato alimento si avvicina  con le proporzioni di aminoacidi mediamente presenti nel corpo umano, tanto maggiore è il suo valore biologico,  Maggiore è la somiglianza, minori sono i processi di conversione che l’organismo deve mettere in atto per utilizzare le proteine introdotte.

Quelle delle uova e delle proteine del siero di latte (sostanzialmente la ricotta) sono le più alte, ma un adeguato mix di proteine con minor valore biologico (per esempio legumi,   cereali integrali e semi oleosi come noci, mandorle,  pinoli etc ), opportunamente combinati, si completano perfettamente fornendo aminoacidi ad alto valore biologico, pari alle proteine di origine  animale.

Ciò viene completamente ignorato dai frequentatori di palestre, non considerando affatto lo straordinario  apporto  proteico di questi alimenti o ritenendolo di scarsa qualità. Un grosso errore, che così facendo fa in modo che si perda l’opportunità di ridurre la quantità totale di proteine animali introdotte a vantaggio di quelle vegetali, con relativi effetti positivi sulla salute.

La carne dunque andrà assunta 1, massimo 2 volte a settimana, il pesce 2/3 volte, preferendo il pesce piccolo pescato tipo pesce azzurro (sgombri, alici, etc), meno inquinato degli altri e ricco di omega 3. Una volta a settimana è consentita ricotta di mucca, 1 volta una proteina vegetale tipo il tempeh o la soia ed 1 volta cena libera.

Ciò per i pasti serali, mentre per il pranzo l’abbinamento di cereali integrali con legumi e/o frutta secca oleosa tipo noci, mandorle, etc,  forniscono le corrette dosi di proteine con il giusto valore biologico, che sommate a quelle del pasto serale, forniranno sicuramente la giusta quantità e qualità giornaliera  di proteine di cui uno sportivo ha bisogno.

Ovviamente le quantità variano a seconda delle caratteristiche  dello sportivo stesso (peso, età, sesso, etc), così come i pasti, da invertire  a seconda degli orari degli allenamenti.

Un discorso a parte merita la qualità e la quantità di proteine assunte nel pasto post-workout, un momento in cui l’aumento della sintesi proteica indotta dall’allenamento, necessita di essere compensato con 30-40 g di una  proteina di alto valore biologico.

Se poi, per esigenze particolari, dobbiamo integrare il nostro apporto proteico con prodotti da banco contenenti aminoacidi, il mio consiglio è che il mix scelto sia costituito da aminoacidi  essenziali, per evitare di introdurre in eccesso quelli non essenziali, dei quali il corpo non ha effettivamente bisogno  poiché introdotti con gli altri alimenti ed eventualmente  in grado, in caso di bisogno, di produrli. Importante, inoltre, che questi prodotti contengano  solo aminoacidi e non anche zuccheri, edulcoloranti o altri additivi.