Alle porte di agosto ed in preparazione alle tanto agognate vacanze, alcuni suggerimenti per gestire al meglio l’alimentazione fuori casa.

Richieste dal web

La fine di luglio coincide per me con l’inizio delle tanto attese ferie estive, un periodo di riposo,di svago ed una preziosa occasione per un nuovo viaggio.
Tutto bello, eccitante, colorato, direbbe chiunque. E non vedo come possa essere il contrario.
Eppure, può capitare di vivere un momento tanto atteso con una quota di fastidiosa ansia, che rischia di prendere il sopravvento sull’eccitazione per un nuovo viaggio…
“La dieta”! Che brutta cosa!
Anche lei deve venire in vacanza con me? Ma dico, deve proprio?
Temo di sì, perchè il nostro regime alimentare, se si sta cercando di perdere peso,                                          non può che fare le valige e partire con noi.
In particolare quest’anno starò via quasi un mese e vivo l’ansia di mantenere la mia consueta attività fisica, io che senza sport non posso vivere e, soprattutto, non so come possa godere del buon cibo, gestire “lo strappo alla regola”, senza fare dei piccoli disastri dei quali pentirmi a settembre.
Ora mi chiedo: come posso divertirmi,vivere al massimo le mie amate vacanze e,nel contempo, non fare a pugni con la bilancia?
Al mio nutrizionista l’ardua sentenza…

Silvia Arnese

I consigli del nutrizionista

Siamo in piena estate, periodo di vacanze  da utilizzare per il pieno ripristino psicofisico sia di atleti, sportivi e non.

Spesso però tale periodo viene vissuto in maniera ansiogena ed invece di creare effetti positivi, dei quali l’organismo avrebbe tanto bisogno dopo un anno di duro lavoro, si finisce col ritornare a casa ancora più stressati. Allora come possiamo far sì  che questo periodo sia effettivamente di completo relax senza compromettere la forma fisica?

Sport e vacanza

Per gli atleti e/o sportivi è questo il momento per effettuare uno ” scarico” totale dalle attività e, nel caso in cui ciò non sia possibile, il mio consiglio è quello di abbandonare almeno quelle normalmente svolte durante l’anno. Parlo della corsa per il podista, della bici per il ciclista, la palestra per colui che pratica fitness e così via. La cosa migliore per questi ultimi sarebbe immergersi nella palestra naturale che il luogo di vacanza ci offre. Allora via libera al nuoto se siamo al mare, o ad una corsa, o breve uscita in mountain bike  tra i boschi se in montagna.

Per le persone che hanno passato il resto dell’anno in poltrona è il momento invece di iniziare con delle camminate in acqua o tra i boschi.

 Ma qual è il momento della giornata più adatto e soprattutto quale il giusto volume di lavoro?

Al mattino presto sicuramente otterremo i benefici maggiori. Caffè, possibilmente senza zucchero, e via per una nuotata o una corsa di 20/40 min al massimo. Per le persone non sportive, invece, consiglio semplicemente una passeggiata di circa un’ ora.

Vantaggi

• Metabolico. L’attività a digiuno, se non protratta (in questo caso aumenterebbe il catabolismo muscolare), ha un  effetto indiretto sul dimagrimento, aumentando il metabolismo per 24/48 ore, poiché è proprio a riposo che avviene il maggior consumo di grassi. Di qui il notevole effetto sul dimagrimento.
• Mentale. Fare attività al mattino presto, al fresco ed in mezzo alla natura, ha un effetto decisamente positivo sulla psiche, e questo grazie all’importante rilascio di endorfine indotto dall’attività fisica. Dunque questa è indubbiamente una sana abitudine per promuovere quel senso di benessere psicofisico per tutto il resto della giornata. Un altro momento ideale per praticare attività sono le ore che precedono la cena, approfittando anche della temperatura più gradevole. Anche in questo caso, consiglio nuovamente attività brevi, di circa 30-40 minuti. Meglio eventualmente effettuare 2 sedute brevi in mattinata e tardo pomeriggio, che una lunga seduta di attività singola. Ciò non è valido per i soggetti sedentari.
• Alimentare. E’ la parte più difficile da applicare ed è questa che spesso ci porta a ”sgarrare” ed incrementare, di conseguenza, il lavoro fisico. Ricordiamo però purtoppo non sempre un eccesso alimentare può esser bilanciato con l’attività fisica.

Come  possiamo allora sederci a tavola, gustando tranquillamente il pasto, senza dover contare le calorie ?

Subito dopo l’attività mattutina a digiuno, approfittando dell’aumento del ritmo metabolico, concedersi una ricca colazione a base di frutta fresca, semi oleosi, yogurt, uova, pane integrale e, perché no, un dolce oppure del pane integrale con miele o  marmellata, Soprattutto se si è in montagna questi prodotti sono molto appetitosi. Si potrà consumare il tutto senza pesare, senza fare calcoli, ma semplicemente ascoltando il proprio senso di sazietà, alzandosi da tavola soddisfatti.

Nonostante, infatti, la quantità di cibo possa sembrare abbondante, il corpo si occuperà per prima cosa di rifocillare le scorte, depauperate anche dal digiuno notturno, e dunque sarà assai difficile creare eccessi che possano depositarsi come grasso corporeo. Questa modalità ci porterà poi a non desiderare cibo per un po’ di ore.

Consiglierei, a tal proposito, di evitare il pranzo, soprattutto se si è terminato di fare colazione in tarda mattinata, privilegiando invece una merenda a base di frutta fresca,  bevendo molta acqua e/o tisane. Gli sportivi potranno aggiungere anche un integratore di aa essenziali.

A questo punto si arriverà alla cena potendo concedersi un pasto completo a base di antipasto, primo, secondo, contorno di verdure, e gli sportivi magari anche un dolce, mentre  gli altri potranno ovviare con una tagliata di frutta, il tutto accompagnato da un buon bicchiere di vino.

Analizzando i nostri pasti, potremo dire di aver fatto una ricca colazione in tarda mattinata  ed un’altrettanta cena, intervallate da uno spuntino/ i a base di frutta durante il resto della giornata.

Time – restricted – feeding” (TFR), il Digiuno Intermittente

Questa sorta di regime è ciò che chiamiamo digiuno intermittente, o meglio ancora “time – restricted – feeding” (TFR), ossia il consumo di tutte le calorie giornaliere in una finestra temporale ristretta di 8-10 ore, con conseguente periodo di digiuno di 14-16 ore.

Digiuno intermittente dunque, argomento molto apprezzato dalla letteratura scientifica per gli innumerevoli effetti positivi  sull’organismo.

Gli esperimenti  scientifici sui modelli  animali suggeriscono che questa metodica sará in grado di produrre gli stessi benefici della restrizione calorica severa e proteggere gli animali dall’obesità e dal diabete. Ma le ricerche sull’uomo sono ancora in corso

Mi preme però ricordare  che non siamo tutti uguali  e quello che funziona per alcuni potrebbe non indurre in altri medesimi risultati.

Del Digiuno intermittente ci occuperemo nel dettaglio con un prossimo articolo.

Faccio inoltre presente che questi regimi alimentari sono altamente sconsigliati per bambini, donne in gravidanza, in allattamento, chi soffre di ipoglicemia, pressione bassa, diabetici e che” spazio alla quantità di cibo” non significa nè introdurre ” cibo spazzatura”, tantomeno perdere il controllo durante i 2 pasti.

A valere infatti rimangono le regole già ampiamente descritte nelle precedenti pubblicazioni, ossia quelle riferite ad una sana e corretta alimentazione, a prescindere dal periodo dell’anno, consentendo alcune tolleranze per 2, 3 pasti settimanali, che potranno non rispettare pienamente il regime, soprattutto nel periodo delle vacanze.