A cura della Società Schermistica Forlì Cadetti, con la collaborazione di Roberto Sara, Trainer Polisportiva Pescara, e del Prof. Carmelo Di Giacomo, Preparatore Atletico della Società Schermistica Forli

PROGRAMMA PRE-RITIRO O RIADATTAMENTO

Riscaldamento

8’ corsa lenta e inserimento a seguire di skip (in tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire.

Esempio

4 x 5 metri skip, 4 x 5 m. calciata

2x 5 metri skip + allungo di 40 m

2x 5 metri calciata + allungo di 40 m

2x 5 metri calciata & skip + allungo di 40 m

Ogni esercizio dalle 3 alle 5 v.

Fino a 8 allunghi totali (utilizzo di  cinesini come riferimento)

Stretch dinamico

1’ giorno

Corsa continua 20’, recupero 4/5’ + 20’ corsa continua

Esercizi di stimolo muscolare (squat a corpo libero, ecc…)

2’ giorno

          Idem

 3’ giorno

          12 ‘ Corsa con variazioni di circa 30” di ritmo ogni 3’, recupero completo e ripetere x 2 volte( regime aerobico)

4’ giorno

• Ripetute in salita con pendenza media su 80 metri: serie da 8 la prima e da sei la seconda
• Tempo di recupero ogni salita da 1’ a 1’30” e 4’ tra le serie
• Serie da 100 metri x 8 volte (recupero il doppio del tempo sui 100”)

 Inserire a scelta un allenamento di  FORZA FUNZIONALE a Corpo libero e/o con destabilizzazione.

 

PERIODO A SEGUIRE

Riscaldamento

8’ corsa lenta e inserimento a seguire di skip( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire.

Esempio

4 x 5 metri skip, 4 x calciata

2 x 5 metri skip + allungo di 40 m

2 x 5 metri calciata + allungo di 40 m

2 x 5 metri calciata & skip + allungo di 40 m

Come sopra

Fino a 8 allunghi totali (usa cinesini come riferimento)

Stretch dinamico

1’ giorno

• Corsa continua 20’ , recupero 4/5’
• Esercizi di stimolo muscolare ( squat a corpo libero ecc)
• 20’ corsa con variazioni di velocità aerobiche

 2’ giorno

• PALESTRA esercizi base a carattere generale da eseguire tutto 3×8 con recuperi di circa 1’ tra una serie e l’altra.
• Pressa oppure Squat
• Leg Extension + LegCurl oppure Affondi
• AbductorMachine+Adductor Machine
• Esercizio per i glutei
• Panca Piana oppure Chest Press
• Lat Machine oppure Pulley
• Shoulder Press
• Esercizio Bicipiti e Tricipiti
• Plank di qualsiasi genere per l’addome

 Vedi su rstraining uno schema figurativo già inserito precedentemente nel blog rstraining.fit: Workout Abruzzo. La nostra proposta Allenarsi in un circuito di un area attrezzata è ideale per chi intende compiere al meglio il Workout

 3’ giorno

• 8‘ Corsa con variazioni di ritmo cosi composto 20” ritmo alto, 10’scatto…..al completamento dei 8′ recupero completo dai 3’ a 5’. Ripetere x 2 volte

4’ giorno

• Ripetute in salita con pendenza media su 80 metri serie da 8 la prima e da sei la seconda
• Tempo di recupero ogni salita da 1’ a 1’30” e 4’ tra le serie
• Alternare Serie da 100 metri e 150 metri x 8 volte ( recupero il doppio del tempo sia sui 100” che sui 150)

Esempio

Serie da 100 e si recupera, serie da 150 e si recupera fino al completamento delle 8 volte.

 5′ giorno

• ALLENAMENTO DI FORZA FUNZIONALE (TRX, Kettlebell, Corpo libero, Crossfit, etc. etc.)

 

ALTRO SCHEMA DI ALLENAMENTO

 Lunedì

Riscaldamento

20’ corsa lenta

8’inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire

Esempio

4 x 5 metri skip, 4 x calciata

2x 5 metri skip + allungo di 40 m

2x 5 metri calciata + allungo di 40 m

2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m

come sopra

Fino a 8 allunghi totali (usa cinesini come riferimento)

Stresch dinamico.

 

• Navetta: 1×5 mt- 2x10mt- 1x15mt- 2x10mt-1x5mt

Recupero 1’

5 serie

Recupero di 4’ fine ogni serie

Usare I cinesini come riferimento

 

Altro esempio

1×5 mt-3x5mt- 1x10mt- 2×10-1x15mt- 1x10mt-2×10-3x5mt-1x5mt

Martedì

Riscaldamento

20’ di corsa lenta

8’ inserimento a seguire di skip( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire

Esempio

4 x 5 metri skip, 4 x calciata

2x 5 metri skip + allungo di 40 m

2x 5 metri calciata + allungo di 40 m

2x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m

Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)

Stretch dinamico

 

Ripetute sui 50mt

4 serie da 10 rip.

Recupero fine rip il doppio del tempo che si impiega nel tratto veloce

Recupero fine serie 4 minuti

 

Mercoledì mattina

 Riscaldamento

 Allenamento di forza muscolare parte superiore

4 serie per 8 ripetizioni

Recupero fine rip 1’30”

Recupero fine serie 3’

Giovedì pomeriggio

 Riscaldamento

20’ di corsa lenta

8’ inserimento a seguire di skip( tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire

Esempio

4 x 5 metri skip, 4 x calciata

2 x 5 metri skip + allungo di 40 m

2 x 5 metri calciata + allungo di 40 m

2 x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m

Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)

Stretch dinamico

Ripetute sui 200 mt

4 serie x 4 rip

Recupero doppio tempo impiegato fine rip

Recupero completo fine serie

Ripetute sui 400 mt

4 serie x 4 rip

Come sopra I recuperi

 

Venerdì mattina

 Riscaldamento

20’ di corsa lenta

8’ inserimento a seguire di skip (tutte le modalità alti, bassi, obliqui ecc.), corsa calciata, minibalzi sul posto e allunghi in uscita a seguire

Esempio

4 x 5 metri skip, 4 x calciata

2x 5 metri skip + allungo di 40 m

2 x 5 metri calciata + allungo di 40 m

2 x 5 metri calciata&skip + allungo di 40 m

Fino a 8 allunghi totali ( usa cinesini come riferimento)

Stresch dinamico

Navetta con cambi direzione

Utilizzare cinesini

5mt -10mt -15mt

Segue schema esecuzione dei cambi direzione (vedi sopra come suggerimento)

4 serie da 4 rip

Recupero 1’30” ogni rip

Recupero completo ogni serie.

 

Sabato mattina

 Riscaldamento

Allenamento di forza muscolare parte superiore

4 serie per 8 ripetizioni

Recupero fine rip 1’30”

Recupero fine serie 3’

 A seguire sono stati inseriti schemi di allenamento forniti dal preparatore atletico della Nazionale Italiana di Scherma in base alla capacità individuali degli atleti a disposizione

ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE

A cura del Dottor Claudio Patacca

Giorni pre-gara

Nei tre giorni che precedono la competizione, bisogna seguire un’alimentazione che aumenta le scorte di glicogeno.

Di solito con la competizione  la domenica, il  mercoledì si compie l’ultimo allenamento importante di media intensità, per poi cenare con un pasto a bassissimo contenuto  di carboidrati, dunque un secondo a base di carne, pesce e verdure, queste ultime unica fonte di carboidrati. Ciò al fine di poter svuotare quasi completamente e rendere i muscoli più reattivi al successivo assorbimento di glicogeno.

Dalla colazione del giovedì alla cena del sabato si aumentano i carboidrati in tutti i pasti. Il pranzo e la cena devono sempre contenere una porzione più abbondante del solito di cereali, insieme ad una piccola porzione di carne o pesce o qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola  e di verdure.

L’ultimo giorno prima della gara è preferibile eliminare queste ultime, in quanto potrebbero creare disagi ed inconvenienti digestivi. In questi tre giorni inoltre, bisogna anche aumentare la quantità di acqua in modo da presentarsi alla competizione perfettamente idratati.

La mattina della competizione

COLAZIONE

Nell’immediatezza della gara bisogna stare attenti a non mangiare troppi carboidrati ad alto indice glicemico. Un errore questo purtroppo ancora molto frequente, che comporta un aumento brusco della glicemia e di conseguenza dell’insulina,  a cui fa seguito un ipoglicemia reattiva, il che significa iniziare la competizione a “secco” di carburante.

Inoltre, evitare di mangiare in abbondanza ed a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, come  i grassi,  da consumare 3-4 ore prima  e 400-500 Kcal con carboidrati a medio e basso indice glicemico rappresentano la soluzione ideale.

Esempio

yogurt magro o latte vegetale con cereali integrali veri (tipo fiocchi di avena o altro cereale integrale ) + frutto o spremuta + noci o mandorle o altra frutta secca oleosa.

 Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la competizione

Durante la competizione, sorseggiare alcune decine di grammi di maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto,  alternandoli ai Sali ( quest’ultimi se le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione profusa) diluiti in acqua.

Appena terminata la competizione, preferire carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi di glicogeno. Tanto più precocemente dalla fine dello sforzo verranno introdotti carboidrati, quanto più glicogeno verrà accumulato. Assunzione, questa, da ripetere successivamente ogni 2 ore e per 2-3 volte con carboidrati complessi, verdure e piccole quantità di proteine.

PASTO PRE COMPETIZIONE (3-4 ore prima)

Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (pasta o riso o altro cereale  integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.) conditi nel  modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano.

PASTO DURANTE LE PAUSE  TRA I “ GIRONI DI QUALIFICAZIONI”

Gallette di riso integrali o pane integrale con un velo di marmellata  edi crema di mandorla o nocciola se le pause sono un po’ più lunghe,  se superano le tre ore, 70/100g di riso o pasta con olio e parmigiano con  l’assunzione di aa essenziali.

PASTO POST COMPETIZIONE

Sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta o spremuta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua. Dovranno successivamente preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca o formaggio magro  con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.