Il triathlon è fra gli sport di endurance tra i più complessi da gestire: le distanze e i tempi di allenamento si moltiplicano e l’esigenza di alimentarsi nel modo giusto diventa imprescindibile.

Quali integratori servono al triatleta?

Alcuni sono necessari, soprattutto nel caso di un atleta, che sudando molto nel corso di una lunga gara, potrebbe incorrere in una pericolosa disidratazione. Talvolta d’estate, con condizioni di temperatura elevata, alto tasso di umidità ed irraggiamento solare, si tende a sudare ad oltranza, perdendo così grandi quantità di acqua e minerali che bisogna assolutamente restituire all’organismo. L’acqua è poi un elemento fondamentale: in un triatleta infatti già un calo del 2% del peso corporeo (corrispondente a circa 1,4 Kg, considerando un soggetto di 70 Kg) potrebbe creare delle difficoltà, spesso compromettendone  la prestazione, a meno che non si sia  già acclimatato, ossia  abituato a sudare. In quel caso potrà raggiungere anche un 3% di peso corporeo senza incorrere in grossi danni, sempre che reintegri in modo corretto l’acqua necessaria.

Il sudore occorre all’organismo poichè mezzo di raffreddamento. Ogni grammo di sudore che dalla superficie della pelle passa allo stato di vapore sottrae calore al corpo. Quando si corre, si pedala, ed anche quando si nuota, i muscoli producono molto  calore, che se non smaltito, con conseguente diminuzione della temperatura interna, genera una crisi. L’eliminazione del calore prodotto dal corpo risulta sicuramente più facile in acqua, tecnicamente  calore metabolico, così come in bicicletta, grazie al cosiddetto raffreddamento ad aria, la convenzione che tiene a bada  il calore del corpo, mentre risulta più difficoltoso nella corsa.

Se il clima è molto umido, il tasso di sudorazione sarà del  20% o 25% , con una produzione di sudore del quale solo una piccola parte risulta utile, e nel processo di produzione ed eliminazione si perderanno anche sali minerali, presenti  nel sudore stesso (in 1Lt  di  sudore ci sono circa 1 g di sodio ed 1 di cloro, 0,15 g di potassio e 0,01 g di magnesio). Il magnesio risulta un 100esimo del sodio, il potassio è contenuto per un 15%. Sembrerebbe dunque che il solo minerale davvero influente sia il sodio, importante sì, ma necessario durante una gara tanto quanto gli altri minerali.

Solitamente  dopo ogni gara chi ha sudato molto avverte quella che è nota come  fame selettiva, ossia la tendenza a consumare cibi più salati, così da reintegrare sodio. Magnesio e potassio risultano però assai difficili da  restituire all’organismo ed è per questo che all’occorrenza c’è necessità di assumere integratori a supporto. Il concentrato deve inoltre contenere dei carboidrati,  con una concentrazione diversa a seconda delle situazioni. Se l’obiettivo è recuperare acqua questi dovranno essere molto diluiti, mentre se il clima è fresco ed asciutto la bevanda potrà essere più concentrata.

 Quali sono i carboidrati che fanno passare più velocemente l’acqua?

Assumendo una bevanda con fruttosio o maltodestrine l’acqua giungerà molto più facilmente che con il glucosio o il saccarosio, il più comune zucchero da cucina.

 Quali altri integratori assumere?  La creatina è necessaria all’atleta di endurance? Della carnosina, beta alanina c’è bisogno?

Io credo che questi non siano necessari.
La creatina, ad esempio, occorre agli atleti e guai se non ne avessero  una quantità sufficiente all’organismo.  I consumatori di carne, con un peso corporeo di circa 70 kg, posseggono circa 120g di creatina in tutto il corpo. Sono pochi i soggetti ad averne in minore quantità, come ad esempio i vegetariani, che ne contano 80g. Tutti i giorni noi tendiamo alla perdita di poco più del 2% della creatina, corrispondente a circa 2g, dei quali 1g riusciamo a fabbricarlo tramite gli enzimi, mentre per l’altro grammo è necessaria un’integrazione, magari con la carne, quella però di mammiferi di terra, con  i pesci,  i molluschi tranne i crostacei. Se invece si è vegetariani accade che, perdendo creatina per un 2% giornaliere,  e riuscendone a fabbricare autonomamente solo l’1%,  si incorrerà nello svuotamento dei depositi, causa di svantaggi per atleti che praticano alcune discipline, quali super sprint e sprint nel triatlhon,  i 100 metri dell’atletica leggera, i 400 metri dell’atletica, i 50 del nuoto, oppure i calciatori, giocatori di calcio a 5,  giocatori di basket, tennisti, mentre in nessun disagio incorreranno i maratoneti.
A tal proposito, la beta alalina sembra esser diventato di tendenza. Importante sapere che la carne contiene il 20% di proteine e queste ultime sono composte da aminoacidi.
Un po’ come un treno, costituito da tanti vagoni diversi: prima classe, seconda classe, vagone ristorante, locomotiva… Stesso meccanismo accade nelle proteine, nelle quali risultano amminoacidi diversi, all’incirca venti, legati l’uno all’altro da una lunga catena, composta da  tanta alfa alanina , poca beta alanina, presente in grande quantità infatti solo nella carne di pollo. Quest’ultima risulta utilissima agli atleti impegnati in specialità più tipicamente lattacide, quali: triathlon super sprint e sprint,  i 400 metri dell’atletica, i 100 metri del nuoto, gli 800 dell’atletica, etc.. E’ dunque in tutti questi casi che diviene importante consumare carne di pollo perche contiene tanta beta alalina.  Attenzione però: questo solo se contemporaneamente c’è un allenamento lattacido, poiché in caso contrario risultarebbe oltremodo inutile, poichè la beta alalina occorre per fabbricare carnosina, che funge da tampone, in grado di eliminare l’acidità   nei muscoli.

E la carnitina a cosa serve?

La carnitina occorre all’introduzione degli acidi grassi nel mitocondrio, organulo che fabbrica l’ATP e motore energetico della cellula. Il nostro organismo vanta una gran produzione di carnitina; in Italia sono solo 60 le persone circa a non riuscire a produrla, pari a circa una per ogni milione di individui. Ed è proprio a questi ultimi che si consiglia di integrarla, nonostante a lungo termine non sarà mai possibile sopperire completamente a tale mancanza. Tutto ciò per affermare che, nonostante situazioni di grave carenza come quelle appena citate, non è consigliabile assumere questo integratore.

 Gli aminoacidi servono ai triatleti?

Molto spesso associamo l’integrazione di aminoacidi a sport di forza, come tipicamente accade con il body building, ma essi risultano assai utili anche per gli sport di endurance. Mentre infatti negli atleti di forza andranno a stimolare la crescita muscolare, negli atleti di endurance fungeranno da creatori di proteine mitocondriali, quindi sintesi di mitocondri. Il consiglio è dunque di  assumere  una dose di aminoacidi essenziali  20 o 30 minuti  prima di una competizione e nelle gare di triathlon una dose a metà della prova (coincidente alla fase avanzata della frazione della bici), ed un’ultima dose subito dopo la gara.

Perche è consigliata l’assunzione prima della gara?

Comportandosi come catalizzatori, gli aminoacidi migliorano gli intermedi nella fase del ciclo di Krebs, agevolando quindi una ottimale produzione energetica in questa fase.

Allora qual’è il migliore integratore?

Le verdure sono indubbiamente i migliori integratori esistenti, molto utili perché un vero concentrato di polifenoli, utilissimi per contrastare ossidazioni ed infiammazioni e contenuti soprattutto  in ortaggi colorati di verde, giallo, arancione e rosso. Gli infortuni degli  atleti sono infatti spesso legati alle ossidazioni ed alle infiammazioni. In questi casi anche la frutta,  soprattutto frutti di bosco, mora, mirtillo,  lampone e ciliegie, risulta essere un ottimo integratore di sostanze molto utili tra cui le delfinidine, straordinari antiossidanti e antinfiammatori, particolarmente presenti  nel “maqui”, uno speciale mirtillo del Cile, eccezionale concentrato di queste proprietà. C’è poi il resveratrolo  del vino, in teoria efficacissimo ma poco assimilabile, al contrario delle delfinidine, molto assorbibili dall’organismo. Agli individui con tendenza ad infortunarsi è dunque consigliato assumere  verdura e frutta in gran quantità, soprattutto frutti di bosco e magari il mirtillo del Cile. Alle verdure poi è attribuito anche un altro straordinario effetto, ossia quello della sintesi dei mitocondri, ossia la biogenesi mitocondriale.