Continuiamo il nostro percorso all’interno dei nove mesi più importanti nella storia di una donna. Nella scorsa pubblicazione, infatti, ci siamo occupati largamente del ruolo fondamentale di una sana e corretta alimentazione durante la gestazione. In questo articolo approfondiremo invece un argomento assai dibattuto nel corso degli ultimi anni: gravidanza e sport. Fino ad alcuni decenni fa, infatti, nessuno specialista si sarebbe mai sognato di consigliare ad una donna in gravidanza di praticare sport. Piuttosto avrebbero raccomandato riposo assoluto. Oggi, invece, si ritiene rappresenti un toccasana per molteplici motivazioni.

Perché praticare sport in gravidanza

• La placenta costituisce l’interfaccia tra la madre e il feto, il suo corretto sviluppo è indispensabile per una gravidanza fisiologica. Praticare attività fisica durante la gravidanza ne permette uno sviluppo ottimale. E questo perchè più ricca di vasi e più adatta a sostenere le esigenze del feto.
• Molte donne in attesa si lamentano di una fastidiosa stitichezza. L’utero crescendo va ad occupare spazio nella pelvi, interferendo con il normale svuotamento dell’intestino. Inoltre gli ormoni tipici della gravidanza riducono l’attività della muscolatura liscia diminuendo la motilità di tutto il canale digerente. L’attività fisica stimola la progressione del contenuto intestinale favorendo la funzione digestiva e contrastando la stitichezza .
• Sempre a causa dell’ingombro dell’utero materno, la vena cava inferiore viene compromessa riducendo il ritorno del sangue al cuore dalle parti più basse del corpo. Questo favorisce lo sviluppo di vene varicose agli arti inferiori e di emorroidi. Il lavoro muscolare funziona come una pompa, favorendo la risalita del sangue venoso. Ciò si rivela estremamente utile al fine di prevenire le alterazioni a carico del sistema venoso.
• La maggior parte delle donne in gravidanza dovrà fare i conti con problemi più o meno intensi di ritenzione idrica. Mi riferisco ad edemi e gonfiori, soprattutto agli arti inferiori, a volte molto fastidiosi. Nonostante questo, essi rappresentano l’inevitabile effetto delle trasformazioni ormonali tipiche di questa fase. L’esercizio fisico è un valido aiuto. Facilitando il ritorno di sangue al cuore, migliora il quadro generale e le gambe saranno meno gonfie!
• Il movimento determina nel cervello la produzione di endorfine, responsabili delle sensazioni di benessere. Ciò contribuisce a migliorare gli sbalzi d’umore indotti dalle fluttuazioni ormonali tipiche della gravidanza.
• La gravidanza determina fisiologicamente l’aumento della resistenza all’insulina, che predispone al diabete gestazionale. Quest’ultimo oltre ad avere risvolti negativi sulla madre, si rivela rischioso anche per il nascituro, predisponendolo a seri problemi metabolici dopo la nascita. L’attività fisica, aumenta la sensibilità all’insulina, migliorando il quadro generale. Inoltre questa si oppone al meccanismo patogenetico di questa malattia.

Quali sono gli sport più indicati in gravidanza? Con quale frequenza ed intensità esse devono essere svolti?

Secondo le indicazioni dell’ACOG, Collegio Americano di Ginecologi e Ostetriche, sono otto le discipline adatte durante la gravidanza: cammino, cyclette, nuoto, pilates, jogging, yoga, sport con racchetta (come ping pong e volano) e pesi. Sono invece controindicati gli sport di contatto (hockey, calcio, basket, pugilato). Banditi anche quelli ad alto rischio cadute (sci, surf, ginnastica artistica, equitazione, bici su strada), insieme ad immersioni, paracadutismo, arrampicate.

Alle discipline consigliate aggiungerei acquagym e acquafitness. Gli sport acquatici sono l’ideale in gravidanza, perché riducono il carico sulle articolazioni e danno dei grossi benefici nel migliorare la ritenzione idrica.

Ma, bisogna fare una distinzione tra le donne che già prima di rimanere incinte praticavano sport e coloro che invece sono state sempre sedentarie.

Se la futura mamma è sempre stata una donna estremamente attiva e sportiva ed ha una gravidanza fisiologica, può proseguire con le sue attività (tra quelle consentite). Questo, però, con ritmi più blandi. Per le sedentarie, invece, non è certo ora il momento più adatto per cimentarsi nello sport. Se non con cyclette, semplici camminate o attività come acquagym e yoga, lezioni adatte al loro livello di partenza.

L’allenamento con i pesi (sempre che sia stato praticato prima), contrariamente a quando si potrebbe pensare, è ottimo in gravidanza. Questa attività può essere modulata in base alle proprie esigenze, al grado di allenamento ed al periodo gestazionale. Con l’utilizzo di macchinari poi, è possibile scegliere quelli più indicati al proprio livello di partenza, variando i pesi per personalizzare l’intensità dell’esercizio. Si possono allenare le gambe anche con esercizi come squat ed affondi. Dal terzo trimestre, però, continuare solo col il tronco, è a mio parere la scelta migliorare da fare. Magari conservando l’allenamento con le gambe in acqua.

Corsa: si o no?

La donna abituata alla corsa potrà continuare serenamente a praticarla in gravidanza fino alla fine del secondo trimestre, prestando però maggiore  attenzione.

Un altro consiglio che posso dare è di tenere in allenamento il pavimento pelvico, o muscolo pelvico. Una fascia muscolare che si estende dall’osso pubico fino alla colonna vertebrale, formando dunque una specie di “coppa”, entro la quale si trovano la vescica, l’utero e l’ultima parte del retto. Alcuni fattori, come gravidanza e menopausa possono debilitare tale muscolatura. L’indebolimento del pavimento pelvico a lungo andare, può causare disagi più o meno importanti. Questi si ripercuotono negativamente sia nella sfera fisica (il prolasso di alcuni organi, fra i quali l’utero, oppure condurre a incontinenza urinaria, rettale o dolore ai rapporti nel periodo della menopausa), che in quella sessuale.

Ecco perché risulta fondamentale rafforzarlo con esercizi specifici, guidati da terapisti o PT esperti e preparati. L’ideale però sarebbe giocare d’anticipo, iniziando a prendersene cura già diversi anni prima. In particolar modo proprio già durante questo periodo di gravidanza e dopo il parto.

In gravidanza è possibile allenare gli addominali?

Gli addominali si possono allenare in gravidanza ma, sempre con intensità max del 60% e fino a circa la fine del secondo trimestre. Poi diventerà praticamente impossibile, sia perché il pancione ostacolerà l’esecuzione degli esercizi, sia perché la mamma non riuscirà a stare supina dal momento che il peso del feto può comprimere la vena cava e dare cali di pressione. Nessun problema invece a fare gli addominali in acqua fino alla fine della gravidanza.

Qual è la giusta frequenza ed intensità?

Qualunque sia l’attività praticata, tre o quattro volte alla settimana per 30-40 minuti è la frequenza consigliata. L’intensità dovrà essere del 65-70% del massimale o, in una scala di percezione dello sforzo da 1 a 20 (scala di Borg), arrivare fino massimo a 12-13. Ricordando di sottoporsi di tanto in tanto al talk test: in ogni fase dell’allenamento si deve essere in grado di parlare agevolmente. Nei pesi, il carico deve essere calcolato in modo da poter svolgere serie di 12-15 ripetizioni. Il carico sarà del 60% o anche al di sotto del peso con cui ci si allenava prima di rimanere incinta. Se ad esempio si eseguiva lo squat con 50 Kg, scendere a circa 30 Kg eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.

Ma a prescindere dei calcoli numeri, dallo sport praticato precedentemente , ecc.., c’è una regola fondamentale. La gravidanza è la fase in cui la donna deve imparare ad ascoltarsi. In realtà dovrebbe farlo sempre, ma in questo periodo più che mai, se ti senti di fare fai, altrimenti riposa!