La ricerca scientifica ha dimostrato che seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è presupposto indispensabile per la salute del nostro organismo il quale, per poter funzionare al meglio, ha bisogno del giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fitocomposti.
Ma che cosa significa mangiare sano? Una questione assai dibattuta, alla quale cercherò di rispondere elencando anzitutto gli errori più grossolani più comunemente commessi.

•  Consumo di grassi. Per tanti anni ci si è affidati alla vecchia piramide alimentare che demonizzava i grassi.

La verità è che non tutti i grassi sono dannosi. Anzi, ce ne sono alcuni che addirittura fanno molto bene: pensate all’olio di pesce con gli omega 3, all’olio extravergine d’oliva contenente polifenoli straordinari, l’oleocantale, l’idrossitirosolo, rispettivamente antinfiammatorio ed antiossidante, entrambi estremamente utili all’organismo.
Ci sono però anche grassi pericolosi, tra i quali i peggiori sono quelli idrogenati, contenuti nella margarina e di conseguenza in molti prodotti da forno industriali quali dolci ( merendine, gelati, budini, cioccolatini, biscotti, crostate, torte), pasta sfoglia, alimenti del fast food (patatine fritte, crocchette), altri alimenti come dadi per brodo, salatini, focaccine, barrette, snack vari e patatine confezionate.
A questi si aggiungono i grassi saturi, quelli che a temperatura ambiente sono solidi, pensate per esempio al burro, alle parti grasse delle carni, del prosciutto cotto, crudo, ai pallini bianchi del salame, che se assunti nelle giuste quantità non provocano alcun danno, al contrario invece fanno piuttosto male.

•  Abuso di zucchero da cucina e cereali raffinati, elementi che bisognerebbe assumere con molta parsimonia.

Mangiare zucchero da cucina, biscotti, torte, riso bianco, patate, cereali del mattino, fette biscottate, carboidrati ad alto indice glicemico provoca un aumento del la glicemia, e di conseguenza dell’insulinemia. Stessa cosa accade per gli alimenti “senza zucchero”, il cui indice glicemico della farina raffinata è assai simile a quello dello zucchero. Dunque che siano con o senza zucchero, il risultato non cambia.

•  Scarsa assunzione di alimenti ricchi di fibre, frutta e verdura.

Frutta e verdura sono utilissime soprattutto per chi pratica sport di endurance. Apportano minerali, vitamine e fibre, anch’esse fondamentali per il loro contenuto di polifenoli, necessari per chi pratica sport come aiuto nella prevenzione di infortuni, per la loro attitudine di antiinfiammatori ed anche per la capacità di sintesi dei mitocondri, la biogenesi mitocondriale.

•  Abuso di alcol.

Quattro persone al giorno muoiono in Italia a causa del consumo eccessivo di alcol. Dunque se prendere una piccola bevanda alcolica può addirittura far bene (il vino rosso ad esempio contiene il polifenolo, resveratrolo, ad azione altamente antiossidante), eccedere nel consumo equivale ad aumentare i veleni da smaltire, tollerati solo in piccole dosi e sconsigliati a chi fa sport perché causa della perdita di muscoli e mitocondri.

•  Consumo quotidiano di pasti ricchi di proteine animali.

Studi recenti dimostrano come queste sostanze contribuiscano ad incrementare il rischio d’ingrassare, di sviluppare diabete mellito, malattie cardiovascolari, tumorali ed infiammatorie. Le proteine assunte con la dieta regolano un potente fattore ormonale, chiamato IGF-1, che gioca un ruolo cruciale nel regolare il rischio di sviluppare alcune forme di cancro e i processi d’invecchiamento. Le persone che hanno degli elevati livelli plasmatici di IGF.1 hanno un rischio elevato di sviluppare cancro alla prostata, alla mammella ed al colon. Una dieta sana ed equilibrata deve apportare la giusta quantità di proteine. L’assunzione giornaliera di proteine raccomandata dall’OMS è al momento 0,82 g per chilo di peso corporeo al giorno ( circa 56 g di proteine per un uomo adulto e a 46 per una donna), per una persona sedentaria o mediamente attiva, che corrisponde a circa il 10% delle calorie giornaliere. Oggi la grande maggioranza delle persone ne consuma quasi il doppio. Lo sportivo può aumentare leggermente questo quantitativo ma, raggiungere livelli 4-5 volte superiori, come in alcune discipline ( body building), è pura follia.